Десять тысяч шагов - это обычно шесть-восемь километров, и на них взрослый человек тратит порядка 200-400 килокалорий сверх того, что расходовал бы, сидя на месте. Верхняя часть диапазона относится к тяжёлым людям и быстрому темпу, нижняя - к лёгким и медленной ходьбе. Число на экране часов или приложения обычно выше, потому что многие устройства считают полную трату энергии за время прогулки, включая тот расход, который у вас был бы и на диване. Дальше разберём, как получить свою цифру.
Расстояние: сколько километров в десяти тысячах шагов
Калории зависят от пройденного пути, а не от числа шагов как такового. Поэтому первое действие - перевести шаги в километры. Длина шага взрослого обычно лежит в пределах 60-80 сантиметров: у высоких людей и при быстрой ходьбе она больше, у невысоких и при медленном темпе меньше.
| Длина шага | 10 000 шагов - это |
|---|---|
| 60 см | около 6 км |
| 70 см | около 7 км |
| 80 см | около 8 км |
Измерить свою длину просто: пройдите сто шагов обычным темпом по ровному месту, измерьте расстояние рулеткой или по навигатору и поделите на сто. Многие приложения позволяют ввести это значение вручную, и тогда пройденные километры становятся точнее.
Расчёт: килокалории на килограмм на километр
Научный подход к ходьбе опирается на справочник физических активностей, где каждому виду движения присвоена величина в единицах энергозатрат. Одна такая единица - расход энергии в покое, примерно одна килокалория на килограмм массы в час. Для быстрой ходьбы около 5,5-6 километров в час справочник даёт значения порядка 4-5 единиц.
Если разделить эту величину на скорость, получится полная трата на километр: примерно 0,75-0,85 килокалории на килограмм. Но в эту цифру входит и тот расход, который организм имеет в покое. Нас интересует только добавка от движения. Вычтя покой (около 0,18 килокалории на килограмм на километр при такой скорости), получаем примерно 0,55-0,65 килокалории на килограмм на километр. Это расчёт на основе справочных величин, а не измерение у конкретного человека, и погрешность в десятки процентов нормальна.
Для удобства возьмём 0,55 как округлённое среднее для ровной дороги и умеренного темпа и подставим вес и семь километров, то есть шаг около 70 сантиметров.
| Вес | Добавка к покою за 10 000 шагов |
|---|---|
| 55 кг | около 210 ккал |
| 65 кг | около 250 ккал |
| 75 кг | около 290 ккал |
| 85 кг | около 330 ккал |
| 95 кг | около 365 ккал |
| 105 кг | около 405 ккал |
Видно, что вес сильнее всего двигает результат, а не «волшебное» число шагов. Идти по тому же маршруту в два раза тяжелее - значит тратить почти вдвое больше.
Почему часы показывают больше
Устройство, показывающее общее число сожжённых за прогулку калорий, чаще всего считает полную трату: то, что ушло бы и так, плюс добавка от ходьбы. На семи километрах для человека весом 75 килограммов получается около 400-450 килокалорий полной траты против примерно 290 добавки. Обе цифры верны, просто отвечают на разные вопросы. Для вопроса «что я дополнительно потратил, выйдя на прогулку» нужна вторая.
Вторая причина расхождений - ошибки самих приборов. Датчик в запястье определяет пульс оптически и иногда ошибается, особенно при размахе руки. Часы не знают точно ваш обмен веществ, а используют формулу по возрасту, росту, весу и полу. Поэтому разброс между приборами достигает десятков процентов. Как ошибается оптический пульсометр, мы писали отдельно: пульсометр на часах показывает неверное значение.
Что увеличивает расход на тех же десяти тысячах
- Скорость. При быстром шаге на километр тратится немного больше, чем при медленном, а главное - вы проходите тот же путь быстрее и потому меньше времени тратите на нагрузку.
- Подъёмы. Каждый подъём заметно прибавляет, особенно крутой. Ходьба по лестнице тратит значительно больше энергии на единицу времени, чем по ровной дороге.
- Груз. Рюкзак или сумки с покупками увеличивают нагрузку пропорционально весу.
- Рельеф и покрытие. Песок, снег, мягкая трава требуют больше усилий, чем асфальт.
- Погода. Встречный ветер добавляет нагрузки.
А вот что уменьшает: ходьба по эскалатору, торговому центру в медленном темпе с остановками. Шаги идут, километры набираются, а нагрузка на организм минимальна, ведь вы стоите половину времени у витрин.
Сколько это в еде
Чтобы почувствовать масштаб, сравним с привычными продуктами. Примерно 300 килокалорий может содержать небольшой кусок торта, два-три печенья с шоколадной глазурью или пончик. Поэтому понять, почему ходьба в десять тысяч шагов не «отменяет» сладкого, легко. Расчёт в пользу ходьбы другой: она создаёт умеренный ежедневный перевес расхода над приходом, и за месяц суммарно накапливается значительная величина. Если ежедневная добавка составляет 300 килокалорий и питание остаётся прежним, за месяц набегает порядка девяти тысяч. Это приблизительно один с небольшим килограмм жировой ткани по грубому правилу (около семи тысяч килокалорий на килограмм). Однако организм не линеен: он может компенсировать затраты аппетитом или меньшей подвижностью в остальное время.
Возраст и состав тела
После сорока пяти многие замечают, что вес набирается легче, а уходит труднее: снижается доля мышц, меняется гормональный фон. Подробнее о механике - в статье после 45 вес набирается легче. Расход на ходьбу в абсолютных цифрах от этого меняется мало: он зависит в основном от массы тела и пройденного пути. А вот состав тела может меняться даже при неизменном весе, поэтому оценивать прогресс только по весам не всегда надёжно; в этом помогает материал почему талия растёт, а вес стоит.
Нужно ли гнаться за десятью тысячами
Эта цифра не имеет медицинской магии: в рекомендациях здравоохранения она не фигурирует как обязательная норма. Она удобна как круглый ориентир активного дня. Если у вас сидячая работа и вы привыкли к 3-4 тысячам, переход на десять сразу может дать перегрузку стоп, голеней и коленей. Лучше добавлять по тысяче-две раз в неделю. Всемирная организация здравоохранения формулирует цель не в шагах, а в минутах: для взрослых это 150-300 минут умеренной нагрузки за неделю, и быстрая ходьба сюда засчитывается.
Когда идти к врачу
Остановитесь и присядьте, если на ходу возникли онемение руки или лица, потемнение в глазах, резкая нехватка воздуха либо давящая боль в груди. Если что-то из этого случилось, вызывайте бригаду по телефону 103 или 112. Записаться к врачу без спешки стоит, когда после умеренной ходьбы у вас появляется боль в икрах, которая проходит в покое, отекают лодыжки к вечеру, колени припухают или вы замечаете, что пульс на привычной прогулке без причин стал заметно выше. Людям с болезнями сердца, диабетом и избыточным весом объём нагрузки лучше согласовать со специалистом.
Короткая формула
Возьмите свой вес, умножьте на 0,55, затем на пройденное расстояние в километрах: получите добавку к покою. Для семи километров и веса 75 килограммов выйдет около 290 килокалорий. Если вы хотите знать, сколько тратит прогулка вместе с покоем, добавьте примерно 0,18 на килограмм и километр. Погрешность оценки ощутима, поэтому используйте цифру как ориентир, а не как приговор.
Информация в материале носит справочный характер и не заменяет консультацию врача: при хронических заболеваниях и выраженном избытке веса нагрузку подбирают вместе со специалистом.