Взрослый человек тратит в полном покое порядка тысячи двухсот - тысячи восьмисот килокалорий в сутки, и это не побочная трата, а основная: на поддержание жизни уходит примерно две трети всего суточного расхода. Точная цифра зависит в первую очередь от количества безжировой массы тела, то есть от мышц и органов, а не от того, сколько вы двигаетесь. Посчитать её дома можно по формуле с точностью, которой достаточно для бытовых решений, и ниже мы это сделаем.
На что тратится энергия, пока вы ничего не делаете
Покой для тела - не остановка. Сердце гоняет кровь, лёгкие дышат, почки фильтруют, печень непрерывно перерабатывает, мозг работает без выходных, кишечник двигает содержимое, тело держит температуру около тридцати семи градусов, каждая клетка чинит и обновляет свои белки. Всё это стоит энергии, и счёт идёт круглосуточно.
Распределяется расход неравномерно, и это объясняет многое. Мозг весит около полутора килограммов, а забирает примерно пятую часть всего расхода покоя. Печень, сердце и почки вместе с мозгом дают большую часть счёта, хотя составляют малую долю массы тела. Мышцы в покое тратят немного на килограмм, но их в теле десятки килограммов, и они единственная ткань, чей объём человек может изменить сам. Жировая ткань тратит совсем мало.
Отсюда главный вывод про расход покоя: он определяется не весом как таковым, а составом тела. Два человека по восемьдесят килограммов, один жилистый и мышечный, другой мягкий, тратят в покое по-разному, и разница может доходить до пары сотен килокалорий в сутки.
Формула, по которой это считают
Самая распространённая расчётная формула сегодня - Миффлина-Сан Жеора. Она даёт величину основного обмена, то есть расход в покое.
Для мужчин: 10 умножить на вес в килограммах, плюс 6,25 умножить на рост в сантиметрах, минус 5 умножить на возраст в годах, плюс 5.
Для женщин: то же самое, но в конце не прибавить 5, а вычесть 161.
Разберём на примерах. Мужчина 55 лет, 85 кг, рост 178 см: 850 плюс 1112 минус 275 плюс 5, итого около 1690 килокалорий в сутки. Женщина 60 лет, 70 кг, рост 165 см: 700 плюс 1031 минус 300 минус 161, итого около 1270 килокалорий.
Что важно знать про любую такую формулу: она построена на усреднении и не знает про ваш состав тела. Реальный расход конкретного человека может отличаться от расчётного в обе стороны примерно на десятую часть, а у людей с необычным телосложением и больше. То есть формула отвечает на вопрос «примерно сколько», а не «сколько ровно», и относиться к её результату нужно как к отправной точке, которую уточняет практика.
Почему у двух людей одного веса расход разный
Первое и главное - безжировая масса. Чем больше в теле мышц и органов, тем выше расход покоя при том же весе на весах. Это единственный фактор, который человек меняет своими действиями, и меняет медленно, силовой нагрузкой и белком в рационе.
Второе - размер тела в целом. Крупный человек тратит больше просто потому, что ему надо содержать и обогревать больше тканей.
Третье - пол. У мужчин при равном весе и росте обычно больше мышечной массы, отсюда и разница в формуле.
Четвёртое - возраст, и здесь всё интереснее, чем принято думать. Формула вычитает пять килокалорий за каждый год, но за этой цифрой стоит в основном не сам возраст, а то, что с годами убывает мышечная масса и падает подвижность. Крупная работа, опубликованная в журнале «Сайенс» в 2021 году, показала: если пересчитать расход энергии на безжировую массу тела, то с двадцати примерно до шестидесяти лет он держится ровно, а заметное снижение начинается позже. То есть замедление обмена в сорок пять - это в первую очередь потерянные мышцы и сидячая жизнь, а не таинственное свойство возраста.
Куда уходит остальная треть суточного расхода
Расход покоя - самая большая, но не единственная статья. Полный суточный расход складывается из четырёх частей.
Основной обмен - около двух третей. Переваривание еды - примерно десятая часть от съеденного за сутки, причём белок в переработке дороже углеводов и жиров. Спортивная нагрузка - у большинства людей скромная доля, потому что тренировка идёт час, а сутки длятся двадцать четыре. И четвёртая часть, самая недооценённая: вся бытовая активность вне тренировок. Ходьба по дому, лестницы, магазин, уборка, мытьё посуды, то, что человек не считает за нагрузку.
Именно последняя часть разбрасывает людей сильнее всего. Между человеком, который делает две тысячи шагов в день, и человеком, который делает десять тысяч, разница в суточном расходе доходит до нескольких сотен килокалорий - и это без единой тренировки. Шагомер в телефоне тут даёт больше практической информации, чем формула основного обмена.
Что реально снижает расход к пятидесяти годам
Разберём по механизмам, а не по возрасту в паспорте.
Ушедшие мышцы. Каждый потерянный килограмм мышечной массы забирает свою часть расхода покоя, и вдобавок делает человека менее подвижным - меньше сил на ходьбу и лестницы, а значит и бытовой расход падает следом.
Упавшая подвижность. Работа стала сидячей, машина заменила дорогу пешком, суставы болят и человек лишний раз не идёт. Это и есть основное падение, гораздо крупнее любого гормонального.
Меньше сна и больше усталости. Уставший человек двигается меньше, и не по решению, а незаметно для себя: меньше жестикулирует, дольше сидит, реже встаёт.
Длинные ограничения в еде. Тело отвечает на дефицит снижением расхода, и не только за счёт уменьшившейся массы. Это разумная адаптация, но она означает, что после жёсткой диеты расход покоя ниже, чем у человека того же веса, который не худел.
| Составляющая суточного расхода | Примерная доля | Можно ли влиять |
|---|---|---|
| Основной обмен | около двух третей | медленно, через мышечную массу |
| Переваривание еды | около десятой части | слабо, через долю белка |
| Бытовая активность | сильно различается | да, и заметнее всего |
| Тренировки | обычно меньшая часть | да, но вклад скромнее ожидаемого |
Почему браслет и умные весы показывают не то
Фитнес-браслет не измеряет калории. Он измеряет движения датчиком ускорения и пульс, а расход достраивает по внутренней модели из ваших роста, веса, возраста и пола. Модель разная у разных производителей, поэтому два браслета на одной руке дают разные числа.
Систематическая ошибка тут известна: расход в покое и в бытовых движениях такие устройства чаще завышают, а на нагрузках с малым размахом рук считают плохо. Особенно достаётся езде на велосипеде, силовым упражнениям и работе по дому, где рука почти неподвижна.
Весы с анализом состава тела оценивают процент жира по электрическому сопротивлению тканей, а оно зависит от степени обезвоживания. Выпили литр воды - и процент жира на экране изменился, хотя жира столько же. Пользоваться такими цифрами имеет смысл только как рядом наблюдений в одинаковых условиях: направление они ловят, абсолютное значение - нет.
Практический вывод: не подставляйте число из браслета в расчёт съеденного как точное. Как ориентир для сравнения себя с собой оно годится, как измерение - нет.
Как понять свой расход без всяких формул
Формула даёт стартовую оценку, а точную величину человек находит наблюдением. Механизм простой: если вес держится ровно неделями при привычной еде, значит вы едите ровно столько, сколько тратите. Это и есть ваш настоящий суточный расход, измеренный самым надёжным прибором - собственным телом.
Как этим пользоваться. Взвешивайтесь в одинаковых условиях, считайте среднее за неделю, а не отдельные числа. Смотрите на изменение среднего за месяц. Растёт медленно - расход меньше, чем поступление, и наоборот. Всё остальное, включая формулы и браслеты, - лишь подсказка на старте, пока своих данных не набралось.
Шагомер тут полезнее калькулятора калорий: он показывает ту самую бытовую активность, которая и создаёт основную разницу между людьми. Число шагов измеряется прямо, а не моделируется, и потому надёжнее любых оценок расхода.
Когда изменившийся расход - повод показаться врачу
Расход энергии сам по себе дома не измеряется, но тело подаёт косвенные сигналы, и часть из них игнорировать нельзя.
К врачу стоит идти, если вес заметно уходит без всяких усилий с вашей стороны - несколько килограммов за месяц-полтора при обычной еде. То же самое при обратной картине: вес прибавляется неделями, хотя еда и движение не менялись. Насторожить должны и сопутствующие вещи: постоянная зябкость в тёплом помещении или, наоборот, непереносимость жары и потливость, стойкое изменение пульса в покое по данным тонометра или часов, выраженная слабость и сонливость без причины, выпадение волос и сухость кожи, появившиеся вместе с изменением веса.
Отдельно: если вес растёт быстро, за дни, и вместе с отёками ног и одышкой, речь не про обмен веществ и не про еду. Одышка в покое - повод вызывать скорую, не откладывая на утро.
Всё сказанное - объяснение того, как устроен расход энергии, а не индивидуальный расчёт и не рекомендация по питанию. Разбирать причину непонятных изменений веса и назначать обследование должен врач на очном приёме.