Ноги ночью в постели мёрзнут чаще всего потому, что засыпающее тело само охлаждается и убирает кровь из глубины на периферию, а ещё потому, что спальня и бельё забирают тепло у стоп быстрее, чем мышцы успевают его выработать. Само по себе это обычное явление. Но у ночного холода в ногах есть и менее безобидные причины, и отличить одно от другого можно по нескольким простым признакам.
Что происходит с телом при засыпании
Засыпание сопровождается понижением температуры внутри тела, и это один из сигналов для мозга, что пора спать. Чтобы остыть, организм сбрасывает тепло через кожу, и основные «окна» для этого - кисти и стопы. Сосуды в них расширяются, кровь приносит туда тепло от глубоких органов, и оно рассеивается наружу.
Выходит парадокс. Расширенные сосуды в стопах ведут к тому, что стопы отдают много тепла, и вы, лёжа под одеялом, можете ощущать их прохладными, пока тепло уходит в простыню и воздух. А если стопы продолжают оставаться суженными и холодными, засыпание нередко затягивается: теплу некуда уходить, телу труднее остыть. Это известная в исследованиях сна закономерность, и мы пересказываем её механикой, не опираясь на конкретные цифры.
Поэтому ощущение холода в ногах при укладывании не всегда означает, что они мало получают крови. Иногда это как раз признак того, что тело готовится ко сну.
Лёжа кровь течёт иначе
Днём стоя или сидя вы держите ноги ниже уровня сердца, и кровь под действием тяжести сама стекает в стопы. Вечером вы ложитесь, и положение меняется: ноги оказываются примерно на одном уровне с туловищем. Давление, которое днём «заливало» стопы, исчезает. Если сосуды хорошо подстраиваются, ничего не происходит. Если реакция сосудов вялая, а такое бывает с возрастом, приток к стопам в горизонтальном положении может снижаться, и они ощущаются холоднее.
К этому добавляется неподвижность. Во сне мышцы голеней почти не работают, значит, собственный источник тепла в ногах слабеет. Если вы засыпаете на боку или поджимаете ноги, часть кровотока ещё и ограничивается сгибом колена и бедра.
Что в спальне работает против ног
Часть причин лежит вне тела. Их удобно проверить, прежде чем искать болезнь.
Прохлада и сквозняк
Комфортная для сна температура ниже дневной, но стопам при этом нужна защита. Одеяло, которое не подоткнуто с ног, образует щель, через которую уходит тепло. Холодный пол у кровати, окно рядом с изножьем, лёгкая простыня вместо более плотной - всё это забирает тепло именно у ног, потому что они дальше всего от остального тела.
Синтетическое бельё и влажность
Синтетические простыни и носки плохо отводят влагу. Стопа потеет, ткань становится влажной, и тепло уходит быстрее. Это знакомо тем, у кого в подобных носках «горят, но к утру зябнут» ноги. Натуральная ткань и сухие стопы работают лучше.
Тугие носки
Носки с жёсткой резинкой, которые надеваются «для тепла», могут пережимать голень и ухудшать кровоток. Тёплая вещь, которая давит, греет хуже, чем более свободная.
Позднее охлаждение после ужина и алкоголя
Вечерняя рюмка вызывает приятное тепло, потому что расширяет сосуды кожи, но именно из-за этого организм теряет тепло быстрее, и к середине ночи вы можете проснуться озябшим. Тяжёлый поздний ужин тоже перераспределяет кровь к пищеварению. Если ноги мёрзнут, вспомните, что было в тарелке и в бокале вечером.
Возраст и ночная зябкость
После сорока пяти стопы ночью мёрзнут у многих. Сосуды становятся менее эластичными, мышечной ткани меньше, а подкожный слой на стопах истончается. К этому часто прибавляются недосып и менопаузальные перестройки у женщин: сбои терморегуляции, при которых то жарко, то знобит, - частая жалоба. Это не диагноз, а лишь описание того, как меняется работа «термостата» в этот период. Если у вас то охватывает жар, то холодеют ноги, это стоит обсудить с врачом, а не терпеть годами.
Отдельно скажем о тех, кто много лет проработал на ногах или, наоборот, сидит по восемь часов. И то и другое оставляет след: у первых к вечеру ноги тяжёлые и отёчные, у вторых мышечный насос голеней ослаблен привычкой к неподвижности. В обоих случаях ночью стопы получают кровь вяло, и холод становится заметнее. Дневная активность, прогулка вечером и перерывы на движение в течение дня - единственное, что можно сделать самому, без всяких приборов и назначений.
Почему холод ощущается сильнее под утро
Температура тела не стоит на месте в течение суток. Она снижается к ночи, а самые низкие значения приходятся на вторую половину ночи, ближе к рассвету. Поэтому те, кто засыпает в тепле и вроде бы всё сделал правильно, нередко просыпаются часам к четырём-пяти из-за озябших ног и плеч. Одновременно с этим к утру подостывает и комната, а одеяло, под которым вы ворочались, сбито.
Если такие пробуждения случаются время от времени и сопровождаются только холодом, в первую очередь стоит проверить спальню и бельё. Если же вы просыпаетесь так регулярно, что это уже стало привычкой, плохо спите и днём чувствуете себя разбитым, речь уже о качестве сна, и холодные стопы лишь одна из его примет.
Простая проверка: что виновато, ноги или спальня
Чтобы не гадать, можно провести небольшой опыт на несколько ночей, меняя по одному условию.
- Первые две ночи ничего не меняйте и утром записывайте, мёрзли ли ноги и во сколько проснулись.
- Следующие две ночи наденьте тонкие свободные носки из натуральной нити и подоткните одеяло с ног.
- Затем на две ночи уберите вечерний алкоголь и поздний плотный ужин, оставив носки.
- Отдельно отметьте ночи, когда в спальне было заметно прохладнее обычного.
Если холод уходит от носков и подоткнутого одеяла, причина в тепловом комфорте. Если ничего не меняется, а ноги по-прежнему холодны и ночью, и днём, и с одной стороны, и сопровождаются другими перечисленными выше признаками, опыт можно закончить и идти на приём, показав записи.
Поза, матрас и привычка поджимать ноги
Положение тела тоже участвует. Привычка спать, поджав колени к животу, уменьшает площадь, через которую отдаётся тепло, но при этом сгиб бедра и колена может частично пережимать сосуды, особенно при долгой неподвижности. Слишком мягкий матрас, в который тело проваливается, облегает его и удерживает тепло, а жёсткий забирает его у точек опоры. На ощущение влияет и то, насколько сухим остаётся бельё: если вы потеете ночью, влага вместе с воздухом из-под одеяла быстро остужает ноги.
Не нужно менять всё сразу и тем более покупать дорогие приспособления: при десяти правках сразу не поймёшь, что именно помогло. Достаточно понять, в каком из этих мест вы теряете больше тепла, и поправить одно звено.
Холод, жжение и онемение: не одно и то же
Читатели часто объединяют разные ощущения в слово «ноги мёрзнут». Различать их полезно.
| Ощущение | Что может стоять за ним | Что отметить |
|---|---|---|
| Стопа действительно холодная на ощупь | Суженные сосуды, прохлада, мало движения | Холодна ли она у вас на ощупь рукой |
| Стопа тёплая, но кажется ледяной | Нервы передают неверный сигнал | Нет ли онемения, покалывания, жжения |
| Холод с ломотой в икрах | Возможное ухудшение кровотока в артериях | Не проходит ли боль, если опустить ноги |
| Холод и неудержимое желание двигать ногами | Совсем другой механизм, связанный с нервной системой | Облегчение от движения, усиление вечером |
Последнюю строку мы привели для сравнения: когда вечером ногам трудно «найти место», это тема отдельной статьи Почему ноги не находят места вечером. Днём то же самое выглядит иначе, и об этом мы писали в материале Мёрзнут ноги даже в тепле: почему.
Ночная боль, которая облегчается, когда свесить ноги
Один признак заслуживает отдельного внимания, потому что его легко пропустить. Если ночью стопы не просто холодные, а болят, особенно пальцы и передняя часть стопы, а боль стихает, когда вы опускаете ноги с кровати, это может говорить о нехватке кровотока в артериях ног. В положении лёжа артериям труднее подавать кровь «против» ничтожного давления, а свесив ноги, вы помогаете ей тяжестью.
Мы не ставим по этому признаку диагноз, но он повод для приёма у врача в ближайшие дни, особенно если вы курите, у вас повышенное давление, сахарный диабет или вам больше шестидесяти. Если рядом с болью появляются язвочки, потемнение кожи пальцев или рана, которая долго не заживает, откладывать не стоит.
При диабете и сниженной чувствительности
Когда повреждены мелкие нервы, чувствительность стоп падает. Человек может не ощущать горячую грелку, острый шов на носке или ранку. Поэтому совет «согрейте ноги грелкой» для таких людей небезопасен: ожог легко не заметить. Тёплые носки и одеяло - надёжнее, чем горячие источники у самой кожи. Осматривать стопы лучше регулярно, при плохом зрении просить об этом близких.
Как согреть ноги без вреда
Эти приёмы касаются условий сна и механики тепла, а не лечения.
- Тёплые, но свободные носки на ночь. Хлопок и шерсть, без тугой резинки. Если от них ноги потеют, замените на более тонкие.
- Подоткнуть одеяло с ног. Так вы закрываете щель, через которую уходит тепло.
- Согреть стопы до укладывания, но не обжигать. Тёплая, а не горячая вода и ходьба по дому помогают разогнать кровь. Горячая ванна непосредственно перед сном может выбить из ритма охлаждение тела.
- Двигать ногами. Несколько подъёмов на носки и покачивания стопами перед сном включают мышцы-насосы.
- Следить за спальней. Не слишком натопленная комната и не слишком холодный пол - рядом с кроватью удобно положить коврик.
- Не греть ноги источником у самой кожи всю ночь. Электрогрелка и грелка с горячей водой, оставленные под одеялом, могут вызвать ожог, особенно при сниженной чувствительности.
Чего лучше не делать
Три привычки кажутся логичными, но работают против цели. Первая - засыпать с горячей грелкой у стоп: кожа перегревается, потом резко остывает, а при сниженной чувствительности есть риск ожога. Вторая - надевать несколько пар носков подряд: слишком плотный слой стягивает стопу и мешает крови, а ноги в итоге мёрзнут сильнее. Третья - растирать холодные стопы жёсткой щёткой или спиртом: это раздражает кожу и ничего не добавляет кровотоку.
Лучше простая последовательность: тёплая комната до укладывания, сухие свободные носки, подоткнутое одеяло и пара минут лёгких движений стопами. Если и после этого ноги стабильно мёрзнут, а рядом есть тревожные признаки из списка ниже, мы рекомендуем не искать новые способы согреться, а показать ноги врачу.
Когда к врачу
Записаться к врачу в ближайшее время разумно, если холод в ногах ночью:
- держится только в одной ноге, а вторая тёплая и обычного цвета;
- сопровождается болью в стопах или икрах, которая будит и утихает при опускании ног;
- идёт вместе с онемением, жжением, покалыванием либо ослаблением чувствительности;
- сопровождается незаживающими ранками, потемнением или изменением цвета кожи на пальцах;
- появился вместе с общей слабостью, постоянной сонливостью, набором веса, сухостью кожи;
- впервые возник после смены лекарств, которые вы принимаете от давления или сердца.
Вызовите скорую помощь, если нога вдруг похолодела, побледнела или посинела, сильно заболела и перестала чувствовать прикосновение или двигаться. То же касается холодной ноги, у которой внезапно возникли отёк, багровая окраска и резкая боль, а также любой ситуации, когда холод в конечности сочетается с давящей болью в груди и нехваткой воздуха.
Итог
Коротко подытожим. Ночной холод в ногах чаще всего объясняется тем, как тело охлаждается перед сном, как распределяется кровь в положении лёжа и что творится вокруг кровати: сквозняк, ткань, влажность, ужин. Если холод симметричен, исчезает после тёплых носков и не приносит боли, причин для тревоги, как правило, нет. Если он односторонний, с болью, онемением, ранками или общей слабостью, лучше выяснить причину.
Статья информационная и не подменяет осмотр: оценить состояние сосудов и нервов ног может только врач, поэтому при любых сомнениях стоит записаться на приём.