Шея при сидячей работе устаёт от одного: голова весит заметно и годами держится чуть впереди плеч, а мышцы сзади всё это время работают как якорь. Помогает короткая гимнастика каждые час-два и небольшая перестройка рабочего места. Ниже - пять мягких упражнений, которые можно выполнять в офисной одежде прямо на стуле, правила безопасности и список ситуаций, когда без врача не обойтись.
Что происходит с шеей за столом
Голова взрослого человека весит несколько килограммов. Когда она находится строго над плечами, нагрузку принимает позвоночник. Когда она выдвигается вперёд, к экрану, мышцы задней поверхности шеи и верха спины вынуждены компенсировать рычаг. Они напрягаются и уплотняются, к вечеру возникают тяжесть, скованность, головная боль напряжения, а иногда и онемение в руках.
Другая сторона: мышцы передней поверхности шеи и груди при этом укорачиваются, плечи заваливаются вперёд. Получается устойчивая поза, которая со временем кажется «нормальной». Почему именно у сидящих людей болит шея, мы разбирали в материале почему болит шея у тех, кто сидит, а сегодня о том, что можно с этим делать руками и позой.
Правила безопасности
Шея - зона, где проходят нервы и сосуды, поэтому здесь принципы особенно строгие.
- Только плавно. Никаких рывков, резких запрокидываний и быстрых вращений.
- Не доводите до боли. Достаточно лёгкого растяжения.
- Не делайте круговых вращений головой с запрокидыванием назад. Мягкие повороты и наклоны безопаснее.
- Остановитесь при головокружении, потемнении в глазах, онемении или стреляющей боли в руке. Это сигнал, что упражнение вам не подходит.
- Дышите ровно и не задерживайте дыхание.
Если у вас диагностированы грыжи шейного отдела, нестабильность позвонков, сосудистые нарушения, недавно была травма шеи, подбирайте упражнения вместе с врачом.
Пять упражнений, которые можно делать на стуле
1. Подтягивание подбородка. Сядьте ровно, плечи расслаблены. Не наклоняя голову, мягко сдвиньте подбородок назад, как будто делаете «второй подбородок». Затылок при этом остаётся на уровне плеч. Задержитесь на несколько секунд и отпустите. Это упражнение возвращает голову из выдвинутой вперёд позиции и тренирует глубокие мышцы шеи. Повторите несколько раз.
2. Наклоны в сторону. Опустите правое плечо, а левое ухо мягко потяните к левому плечу, не поднимая плечо навстречу уху. Можно слегка придержать голову ладонью, не надавливая. Почувствуйте растяжение сбоку шеи, задержитесь на 15-20 секунд, смените сторону.
3. Наклон вперёд. Опустите подбородок к груди, позволяя тяжести головы мягко растянуть мышцы задней поверхности шеи. Руки лежат на коленях или сложены замком на затылке без нажима. Задержитесь на несколько вдохов и плавно вернитесь.
4. Повороты головы. Медленно поверните голову вправо, насколько удобно, взгляд направляйте за плечо. Задержитесь, вернитесь в центр, поверните влево. Плечи остаются на месте. Если одна сторона даётся хуже, это нормально: просто делайте мягко, не форсируя.
5. Пожимание плечами и «раскрытие» груди. Поднимите плечи к ушам на вдохе, на выдохе сбросьте вниз. Затем сведите лопатки, раскрыв грудь, и опустите руки вдоль тела. Верхняя часть спины и плечи несут часть нагрузки шеи, и их разминка важна не меньше.
Как встроить это в рабочий день
Главный фактор успеха - регулярность. Заряжаться раз в неделю по получасу бесполезно, а минута каждые час-два работает. Несколько способов не забывать:
- поставить напоминание в календаре или на часах;
- привязать упражнение к действию: налили воду, закончили звонок, отправили письмо - сделали два-три движения;
- вставать и немного ходить: смена позы даёт мышцам отдых лучше любой растяжки.
В течение дня хватит двух-трёх коротких «подходов» из 3-4 упражнений. Дополнительно можно раз в день заниматься подробнее, например вечером.
Что поменять в рабочем месте
Упражнения помогут, но если рабочее место устроено неудобно, они будут лишь латать дыры.
- Экран на уровне глаз. Верхний край монитора примерно на уровне бровей. Ноутбук лучше поднять на подставку и подключить внешнюю клавиатуру.
- Расстояние до экрана около вытянутой руки: если приходится наклоняться вперёд, увеличьте шрифт.
- Стул с опорой для спины. Поясница должна опираться, стопы стоять на полу или подставке, колени примерно на уровне бёдер.
- Предплечья на столе или подлокотниках, плечи не поднимаются к ушам.
- Телефон не зажимать плечом. Для длительных разговоров лучше гарнитура.
- Освещение без бликов, чтобы не приходилось вытягивать голову к экрану. Утомление глаз тоже заставляет «тянуться» к монитору.
Кроме того, обратите внимание на сон. Подушка, при которой голова оказывается слишком высоко или слишком низко, ночью нагружает шею. Почему шею сводит после сна, мы описывали в статье отчего сводит шею после сна.
Если уже болит
При острой боли, когда шея «заклинила», растяжку лучше не форсировать. Сначала дайте мышцам успокоиться: избегайте резких движений, меняйте позы, используйте тепло, если нет противопоказаний. Обезболивающие и мази применяйте по инструкции. Когда острая фаза прошла, возвращайтесь к лёгким упражнениям.
Тревожные признаки при работе за компьютером нередко связаны и с руками: онемение пальцев, слабость в кисти, покалывание. Это может быть следствием как шеи, так и туннельного синдрома запястья. Разницу объясняет материал почему кисти рук немеют при работе.
Когда нужен врач
Обратитесь к неврологу или терапевту, если:
- боль в шее держится больше двух-трёх недель, несмотря на гимнастику и смену рабочего места;
- боль отдаёт в руку или сопровождается онемением, слабостью, покалыванием в пальцах;
- часто возникают головные боли или головокружения, связанные с положением головы;
- боль возникла после травмы, падения, резкого движения;
- есть ночные боли, которые не стихают в покое;
- шея болит одновременно с повышенной температурой, сильной головной болью и невозможностью наклонить голову к груди.
Срочно вызывайте скорую, если к боли в шее присоединились внезапная сильная головная боль, нарушение речи, слабость в руке или ноге с одной стороны, перекошенное лицо или резкое нарушение зрения: это признаки, которые нельзя связывать с «просто усталой шеей».