Для здоровой спины дома хватает коврика и десяти-пятнадцати минут три-четыре раза в неделю. Рабочий набор состоит из трёх частей: мягкая разминка позвоночника, упражнения на мышцы корпуса и ягодиц, которые держат поясницу, и растяжка для снятия напряжения. Ниже - шесть упражнений, как их делать, на что ориентироваться и в каких случаях заниматься без согласования с врачом нельзя.
Прежде чем начинать
Спина любит регулярность и не любит героизм. Три простых правила.
- Боль - сигнал остановиться. Лёгкое ощущение растяжения в мышцах нормально. Острая, простреливающая боль, онемение, покалывание в ноге или руке - повод прекратить упражнение. Усталость мышц на следующий день допустима, боль в позвоночнике - нет.
- Двигайтесь плавно, не рывками. Резкие амплитуды у нетренированных людей чаще вредят, чем помогают.
- Дышите. Не задерживайте дыхание на усилии. На выдохе движение обычно выполняется легче.
Если у вас острая боль в спине, недавно была операция или травма позвоночника, диагностирована грыжа диска, остеопороз, сильное искривление, беременность, любые сердечные и сосудистые заболевания, сначала обсудите набор упражнений с врачом или инструктором по лечебной физкультуре. Общие советы не заменяют индивидуальной программы.
Разминка: два упражнения на подвижность
1. «Кошка - верблюд». Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами. На выдохе мягко округлите спину вверх, опустив голову и подтянув живот. На вдохе плавно прогните поясницу вниз, подняв взгляд вперёд. Двигайтесь медленно, как будто «прокатываете» волну вдоль позвоночника. Сделайте десяток плавных повторений. Упражнение помогает расходиться после сна или долгого сидения.
2. Повороты коленей лёжа. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу, руки в стороны. Плавно опускайте колени в одну сторону, затем в другую, пока комфортно. Плечи остаются прижатыми к полу. Это мягкая «скрутка» для поясницы, расслабляющая мышцы, которые хронически напряжены.
Укрепление: три упражнения для корпуса
Поясница дольше остаётся здоровой, когда её поддерживают мышцы живота, ягодиц и вдоль позвоночника. Эти упражнения направлены именно на них.
3. Ягодичный мостик. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза. На выдохе поднимите таз, пока бёдра и корпус не выстроятся в одну линию, на секунду-две задержитесь вверху, затем медленно опуститесь. Не прогибайтесь в пояснице: работать должны ягодицы и задняя поверхность бёдер. Если поясница напрягается, поднимайтесь ниже.
4. «Птица-собака». Из положения на четвереньках вытяните одновременно правую руку вперёд и левую ногу назад, удерживая корпус неподвижным и спину ровной, как стол. Постойте несколько секунд, вернитесь, смените сторону. Главная задача - не раскачиваться и не прогибать поясницу. Если сложно, начните с поднятия только руки или только ноги.
5. Планка на коленях или от опоры. Обопритесь на предплечья и колени, корпус образует прямую линию от макушки до колен. Удерживайте напряжение мышц живота и ягодиц, дышите ровно. Начинайте с коротких подходов и постепенно удлиняйте время. Если даже такая планка получается тяжело, можно упереться руками в сиденье стула или край стола: уклон снижает нагрузку.
Такие упражнения часто называют работой над «мышечным корсетом». Именно слабость этих мышц, по мнению многих специалистов, лежит в основе жалоб, о которых мы писали в материалах спина устаёт быстрее, чем раньше и поясница ноет к вечеру.
Растяжка: упражнение для расслабления
6. Поза ребёнка. Встаньте на колени, сядьте ягодицами на пятки, наклонитесь вперёд и вытяните руки перед собой, лоб опустите на пол или на подушку. Дышите животом, ощущая, как раскрывается поясница и расслабляются мышцы вдоль позвоночника. Постойте в позе от тридцати секунд до минуты. Если колени болят, подложите под них сложенное полотенце или откажитесь от этого упражнения: подберите другую растяжку, например колени к груди лёжа на спине.
Как собрать это в тренировку
Простая схема на пятнадцать минут:
- Кошка - верблюд: один подход из 8-10 плавных движений.
- Повороты коленей лёжа: по 8-10 в каждую сторону.
- Ягодичный мостик: 2 подхода по 8-10 повторений.
- Птица-собака: 2 подхода по 6-8 на каждую сторону.
- Планка: 2-3 коротких подхода.
- Поза ребёнка: напоследок.
Это ориентир, а не норма. Начните с половины, оцените самочувствие на следующий день и постепенно прибавляйте. Лучше заниматься понемногу и регулярно, чем раз в неделю до изнеможения.
Что ещё помогает спине, кроме зарядки
- Ходьба. Умеренная ежедневная ходьба - лучшая «таблетка» для большинства спин.
- Смена позы. Если работа сидячая, каждые полчаса вставайте. Об этом мы писали в материале отчего затекает поясница за рулём, и совет подходит не только водителям.
- Подходящая постель. Матрас не должен «проваливаться» и не должен быть слишком жёстким.
- Вес и питание. Избыточная масса увеличивает нагрузку на позвоночник.
- Отказ от курения. Курение ухудшает питание дисков, и это один из подтверждённых факторов риска боли в спине.
Ошибки, из-за которых зарядка вредит
- Начинать без разминки с глубоких наклонов и скруток. Мышцы холодные, и риск растяжения растёт.
- Делать «через боль». Боль - не показатель эффективности.
- Копировать упражнения из видео без учёта состояния. Ролики подходят средней здоровой аудитории, а ваша спина может иметь особенности.
- Резкие наклоны с прямыми ногами, особенно с рывком или скручиванием, при грыжах диска опасны.
- Забывать о ногах и ягодицах. Спина не работает отдельно от них.
Когда нужен врач
Не занимайтесь самостоятельно и обратитесь к врачу, если боль в спине сильная, не проходит после отдыха более двух-трёх недель, отдаёт в ногу, сопровождается онемением, слабостью в ноге, нарушением мочеиспускания, повышенной температурой или появилась после травмы. Не откладывайте визит, если вам больше пятидесяти и боль в спине возникла впервые, а также при необъяснимом похудении или ночных болях, которые не стихают в покое. Врач определит, какие упражнения вам подходят, а какие пока лучше исключить, и при необходимости направит на занятия лечебной физкультурой.