Живот после 40 уменьшается тем же способом, что и в любом возрасте: общий жир в организме должен снижаться, а мышцы - сохраняться. Локально «сжечь» жир на животе упражнениями на пресс нельзя, зато работает сочетание умеренного снижения калорийности, силовых тренировок, регулярной ходьбы и нормального сна. После сорока к этому добавляется поправка: темп должен быть мягче, потому что быстрое похудение отнимает мышцы, а их и так становится меньше.
Почему живот растёт именно после сорока
Три процесса идут одновременно. Во-первых, мышечная масса постепенно уменьшается, если её не поддерживать нагрузкой, а значит, тело тратит меньше энергии, даже когда вы просто сидите. Обычный рацион, который раньше «держал вес», теперь даёт небольшой избыток. Во-вторых, меняется гормональный фон: у женщин в период перед менопаузой и после неё падает уровень эстрогенов, и жир начинает откладываться в области живота, а не на бёдрах. У мужчин постепенно снижается тестостерон, что тоже способствует накоплению жира и потере мышц. В-третьих, образ жизни: больше сидячей работы, меньше сна, больше стресса.
Подробнее об этих причинах и о том, почему с возрастом уходит талия, рассказано в материале куда уходит талия с возрастом и в разборе после 45 вес набирается легче.
Сначала определите, что именно у вас
Увеличенный живот - не всегда лишний жир. Пять вариантов, которые стоит различать:
- Подкожный жир. Складка, которую можно взять пальцами. Самый «безопасный» тип по сравнению с внутренним, но тоже влияет на здоровье.
- Висцеральный жир. Лежит внутри, вокруг органов. Живот твёрдый на ощупь, а складку захватить трудно. С ним связаны риски для сердца и обмена сахара.
- Вздутие. Живот меняется в течение дня: утром плоский, к вечеру большой. Связано с питанием, газообразованием, нарушениями пищеварения.
- Осанка и мышцы. Усиленный изгиб поясницы выпячивает живот даже при невысоком весе.
- Диастаз. После беременности или значительной потери веса прямые мышцы живота могут расходиться, посередине виден «гребень» при напряжении.
Правильный способ оценки - измерить талию. По российским клиническим рекомендациям по ожирению, об абдоминальном ожирении говорят при окружности талии 94 см и более у мужчин и 80 см и более у женщин. Как измерять, мы описали в материале про индекс массы тела: ленту прикладывают горизонтально посередине между нижним ребром и верхним краем таза, на спокойном выдохе. Если цифра ниже границы, а живот всё равно беспокоит, причина может быть в вздутии или осанке.
Что не работает
Упражнения на пресс сами по себе. Скручивания укрепляют мышцы, но не удаляют жир именно оттуда, где вы их тренируете. Организм берёт энергию из жировых запасов по всему телу в порядке, который определяют гормоны и генетика. Именно поэтому у кого-то жир уходит с лица и рук раньше, чем с живота, об этом рассказывает материал почему вес уходит неравномерно.
Пояса, обертывания, жиросжигающие чаи. Потеря воды временно уменьшает объём, но жир остаётся. Многие чаи и добавки действуют как слабительные или мочегонные, что вредно и не имеет отношения к жиру.
Жёсткие диеты и голодание. Быстрое снижение веса отнимает мышцы, замедляет обмен и приводит к возврату веса. После сорока потерять мышцы легко, а восстановить трудно.
Что работает: питание
Опора здесь - умеренный дефицит калорий, а не голод. Вес должен снижаться плавно, без ощущения голода и упадка сил. Конкретную цифру калорийности лучше определять с врачом или диетологом: она зависит от роста, веса, активности, болезней. Начать можно с простых шагов без подсчёта:
- в каждый приём пищи включайте источник белка: мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые. Белок помогает сохранять мышцы при похудении и дольше даёт чувство сытости;
- овощи и крупы цельнозерновые должны занимать больше места в тарелке, чем сладкая выпечка и белый хлеб;
- сладкие напитки и соки замените водой, чаем без сахара;
- алкоголь - это калории без насыщения, и он усиливает аппетит; сокращайте его;
- не ешьте за экраном и на ходу: насыщение приходит с запозданием.
Подробнее о том, сколько энергии тело тратит без движения и от чего это зависит, можно узнать из материала сколько тело тратит калорий в покое. При болезнях почек, подагре, диабете, заболеваниях желудка изменения питания согласуйте с врачом.
Что работает: силовые тренировки
Мышцы - главный «потребитель» энергии, и после сорока их надо сохранять и наращивать. ВОЗ рекомендует взрослым упражнения на все основные группы мышц минимум два дня в неделю. Подойдут приседания, выпады, тяга резинки или гантелей, отжимания от стены или пола, планка, подъём на носки. Начинайте с лёгкого веса и с правильной техники, увеличивая нагрузку постепенно. При болях в суставах, повышенном давлении, сердечных заболеваниях программу нужно обсудить с врачом.
Упражнения на пресс полезны для поддержания корсета и осанки, но они дополнение, а не основа. Для людей с диастазом многие классические скручивания не подходят, и тренироваться лучше с инструктором или реабилитологом.
Что работает: ходьба и общая активность
Для общего здоровья ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю (быстрая ходьба, лёгкий бег, плавание, велосипед) или 75-150 минут интенсивной. Для сжигания жира ходьба хороша тем, что не истощает и мало травмирует. Начните с 20-30 минут в день и постепенно увеличивайте. Следите за обувью и состоянием ног: если стопы после прогулки горят или болят, подберите более удобную пару.
Бытовая активность тоже считается: лестница вместо лифта, пешком часть дороги, перерыв каждые час-полтора, чтобы встать и пройтись.
Сон и стресс
При недосыпе в организме растёт уровень гормонов, повышающих аппетит, и падает чувство насыщения. Кроме того, хроническое напряжение приводит к тяге к сладкому и жирному. Задача на сорок лет и старше - спать регулярно по семь-девять часов, избегать экранов перед сном, ограничить алкоголь вечером. Если вы храпите с паузами и просыпаетесь разбитым, обсудите с врачом апноэ сна: оно связано с набором веса и повышенным давлением.
Какой темп считать реальным
Ориентир - плавное снижение веса, а у многих людей после сорока оно идёт медленнее, чем в молодости. Чаще живот уходит последним: сначала снижается вес и объём в других зонах. Иногда вес стоит, а объёмы уменьшаются: так бывает, когда жир замещается мышцами. Про такую картину мы писали в материале почему объёмы уходят, а вес стоит.
Плато - нормальная часть процесса. Если за три-четыре недели ничего не меняется, пересмотрите питание, проверьте, не вернулись ли сладкие напитки, сколько вы спите, не ослабла ли регулярность тренировок.
Когда нужен врач
Не пытайтесь «качать пресс» и садиться на диету, если живот увеличился быстро и без видимой причины. Обратитесь к врачу, если:
- живот заметно вырос за несколько недель, стал твёрдым или напряжённым, при этом вес не растёт;
- появилась боль в животе, тошнота, чёрный стул, потеря аппетита, потеря веса без диеты;
- у женщины живот растёт вместе с нарушением цикла или болями внизу, возможны гинекологические причины;
- живот увеличивается вместе с отёками ног, одышкой, жёлтым цветом кожи;
- есть жажда, частое мочеиспускание, слабость, высокое давление, повышенный холестерин: нужен эндокринолог или терапевт;
- в области пупка или паха возникает выпячивание, которое увеличивается при кашле.
Врач проверит давление, назначит анализы (сахар, липиды, гормоны щитовидной железы при необходимости), по показаниям - УЗИ органов брюшной полости. Только после этого имеет смысл составлять план.