Ходьба полезна тем, что даёт организму умеренную, но регулярную нагрузку, на которую отзываются сразу несколько систем: сердце и сосуды, обмен глюкозы, мышцы и суставы, нервная система. По рекомендации ВОЗ взрослому достаточно 150-300 минут умеренной нагрузки за неделю, а быстрая ходьба относится именно к такой нагрузке. Любая нагрузка лучше полного отсутствия движения, поэтому начинать можно с малого и добавлять постепенно.
Что ходьба делает с сердцем и сосудами
Когда вы идёте, мышцы ног сокращаются и сжимают вены, проталкивая кровь вверх к сердцу. Это называют мышечной помпой. Сидя или стоя, мы эту помпу не используем, и кровь застаивается в ногах, отсюда вечерняя тяжесть и отёки. Во время ходьбы кровоток ускоряется, а сердцу легче принимать возвращающуюся кровь.
Регулярная умеренная нагрузка со временем тренирует сердце: оно выбрасывает больше крови за один удар и потому в покое бьётся реже. Сосуды учатся лучше расширяться в ответ на потребность мышц. Известный практический итог такой тренировки - небольшое снижение давления в покое у многих людей с повышенными цифрами. Мы не обещаем, что ходьба заменит лечение: если врач назначил терапию, ходьба идёт рядом с ней, а не вместо неё.
Ходьба и сахар крови
Работающие мышцы забирают глюкозу из крови, причём частично без участия инсулина. Поэтому даже прогулка в обычном темпе помогает сглаживать подъёмы сахара. Особенно заметен эффект после еды, и мы отдельно разбирали этот вопрос в статье про ходьбу после еды. Сводный разбор исследований показал, что короткие периодические прогулки в течение дня снижают уровень глюкозы заметнее, чем непрерывное сидение. Для людей с нарушенным обменом глюкозы это повод обсудить режим с врачом, а для остальных - дополнительная причина вставать из-за стола.
Мышцы, кости и суставы
Ходьба - это нагрузка собственным весом. Мышцы ног, ягодичные мышцы и мышцы корпуса, которые держат осанку, работают весь путь. Костная ткань отвечает на умеренную нагрузку тем, что поддерживает свою плотность. Для суставов важно, что ходьба гораздо щадящее бега: нагрузка на колено при шаге меньше, чем при ударе о землю на пробежке. Хрящ питается за счёт чередования сжатия и расслабления, а не от неподвижности, и поэтому «поберечь колени» полным покоем обычно значит ухудшить их состояние. Как это работает в хряще, мы описывали в статье что происходит с хрящом при нагрузке.
При этом есть нюансы. Если колено болит при спуске по лестнице или ноет к вечеру, начинать лучше с коротких отрезков на ровной поверхности, в удобной обуви, и смотреть на реакцию. Почему колено может болеть именно на спусках, объясняет заметка колено болит на лестнице вниз.
Вес и энергия
Ходьба тратит энергию, но не настолько, чтобы быстро изменить вес без изменения питания. На обычный километр тратится меньше калорий, чем кажется, поэтому ходьба скорее поддерживает вес, чем сбрасывает килограммы, если не менять рацион. Её главная ценность при контроле веса - в регулярности: сохраняются мышцы, не снижается общий расход энергии, появляется привычка к движению. К тому же в состав суточного расхода энергии входит не только сама прогулка, но и общая подвижность в течение дня. Что такое базовый расход и из чего он состоит, мы разбирали в материале из чего состоит основной обмен. С арифметикой шагов и калорий можно познакомиться в отдельных материалах нашего раздела.
Голова, настроение и сон
Прогулка на свежем воздухе действует на нервную систему мягко. Ритмичная нагрузка снижает напряжение, помогает переключиться, а дневной свет закрепляет суточный ритм. Многие люди замечают, что после вечерней прогулки засыпать проще, хотя очень энергичный темп поздно вечером может, наоборот, взбодрить. Если после работы нет сил на дела, лёгкая прогулка иногда помогает больше дивана: об этой стороне усталости мы писали в материале почему после работы нет сил на дела.
Люди, которые ходят в компании или по интересным маршрутам, чаще продолжают заниматься регулярно, а это главный фактор результата. Поэтому ищите форму, которая вам нравится.
Сколько и как ходить
Рекомендации ВОЗ по физической активности для взрослых включают 150-300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75-150 минут напряжённой. Пожилым от 65 лет дополнительно рекомендуют тренировать баланс и силу мышц несколько раз за неделю. В пересчёте на обычные дни 150 минут - это около 20-25 минут в день. Если у вас такого времени нет, делите на части: три прогулки по десять минут дают тот же итог в сумме, и для многих людей это реалистичнее.
Как понять, что темп умеренный? Дыхание участилось, вы слегка потеплели, но можете разговаривать. Если задыхаетесь и не можете закончить фразу, замедлитесь. Если вы вообще не чувствуете нагрузки и дыхание не меняется, добавьте скорости.
Практические советы:
- обувь с жёсткой подошвой не годится, нужна гибкая и устойчивая пятка;
- не горбитесь, смотрите вперёд, а не под ноги;
- руки свободно двигаются в такт шагу;
- одежда по погоде, зимой лучше слоями;
- воду берите, если идёте больше получаса.
Кому нужна осторожность
Ходьба безопасна для большинства людей, но есть ситуации, когда начинать стоит после разговора с врачом:
- вы перенесли инфаркт, инсульт или операцию на сердце;
- у вас диагностирована стенокардия или выраженная сердечная недостаточность;
- давление плохо контролируется и в последнее время держится заметно выше ваших обычных цифр;
- есть болезни суставов в стадии обострения;
- вы недавно болели, и температура держится.
Для людей с диабетом особенно важен уход за стопами и подбор обуви: небольшие потёртости могут заживать долго.
Когда идти к врачу
Остановите прогулку и присядьте, если возникло головокружение с угрозой потери сознания, внезапная сильная одышка, онемение руки или лица либо давящая боль в груди. Если такое произошло, набирайте 103 или 112 и ждите бригаду. К врачу в обычном порядке стоит обратиться, когда при привычном темпе вы быстро устаёте, на ногах появляются отёки, при ходьбе возникает боль в икрах, которая проходит в покое, или вы заметили, что пульс на прогулке стал заметно выше обычного без видимой причины.
С чего начать
Не нужны ни абонемент, ни специальное снаряжение. Выберите маршрут, на который не придётся тратить время на дорогу: вокруг дома, до остановки, по парку. Первую неделю идите 15 минут в удобном темпе. Потом добавляйте по пять минут. Через месяц вы дойдёте до рекомендуемого объёма без ощущения подвига. Не пытайтесь сразу догнать 10 тысяч шагов: цифра условная, и важнее регулярность. Если после ходьбы вы чувствуете приятную усталость, а на следующий день ноги не ноют, значит, нагрузка подобрана верно.
Материал информационный и не заменяет консультацию врача: если у вас есть хронические заболевания, режим нагрузки лучше согласовать со специалистом.