Скандинавская ходьба - это обычный шаг с двумя специальными палками, которые вы не просто несёте, а активно отталкиваетесь ими. Её польза в том, что к работе ног добавляются мышцы рук, плечевого пояса и корпуса, а значит, при том же темпе нагрузка выше, пульс и расход энергии растут. В отдельных исследованиях прирост кислородной нагрузки по сравнению с обычной ходьбой составлял порядка десятка-полутора десятков процентов, но разброс большой и сильно зависит от техники. При этом субъективная усталость может быть заметно меньше, чем ожидаешь: палки помогают держать ритм и разгружают ноги.
Чем скандинавская ходьба отличается от прогулки с палками
Многие на улице идут с палками, которые волочатся сзади или стучат по асфальту впереди. Это не скандинавская ходьба. Настоящая техника предполагает, что палки работают как лыжные: наклонены назад, рука при толчке выпрямляется, кисть раскрывается в конце движения, а в руке остаётся петля или перчатка-крепление, которое передаёт усилие. Рука и противоположная нога движутся в согласии, как при обычном шаге, только размах активнее.
Палки специальные, с резиновыми наконечниками для асфальта и твёрдыми шипами для грунта. Обычные треккинговые палки подходят хуже: у них нет перчатки-петли и другая геометрия рукоятки.
Какие мышцы подключаются
Во время обычной ходьбы руки работают слабо и больше раскачиваются в такт. При правильной скандинавской технике добавляются:
- трёхглавые мышцы плеча и широчайшие мышцы спины, которые толкают палку назад;
- мышцы груди и плечевого пояса, стабилизирующие лопатки;
- мышцы живота и спины, которые удерживают корпус и перераспределяют усилие;
- мышцы кистей и предплечий.
Это не значит, что вы «прокачаете всё тело». Нагрузка умеренная, и она аэробная, а не силовая. Но разнообразие помогает тем, у кого сидячая работа, скованы шея и плечи и устаёт спина. Если вам знакомо ощущение, о котором мы писали в статьях почему болит шея у тех, кто сидит и почему спина устаёт быстрее, чем раньше, то раскрепощение плеч и вытянутая осанка при ходьбе с палками могут оказаться приятным дополнением. Мы говорим «могут», а не «вылечат»: это движение, а не терапия.
Что показывают исследования
Исследования сравнивали скандинавскую ходьбу с обычной при одинаковой скорости. В небольших работах на здоровых добровольцах потребление кислорода и частота пульса были выше при ходьбе с палками: в одном исследовании на беговой дорожке кислородная нагрузка выросла примерно на шестнадцать процентов, пульс - на восемь. В полевых экспериментах разница была иногда больше, иногда меньше, что объясняется длиной палок, рельефом и техникой участников.
Важные оговорки:
- группы в исследованиях небольшие, нередко молодые и здоровые;
- результат зависит от того, насколько человек освоил технику; новичок получает меньше;
- выводы о пользе для конкретных болезней (сердце, диабет, суставы) нужно обсуждать с врачом, мы их не обещаем.
Практический вывод: если вам нужна нагрузка выше обычной ходьбы, но вы не хотите бегать, палки - способ поднять интенсивность без ударов о землю.
Нагрузка на суставы и спину
Часть нагрузки при шаге передаётся на палки и руки, поэтому ноги и колени разгружаются, особенно на спусках и подъёмах. Это одна из причин, по которой скандинавская ходьба популярна среди людей старшего возраста и тех, кто восстанавливается после перерыва в тренировках. Однако эффект зависит от длины палок, высоты подъёмов и состояния суставов, а исследования в этой части разнятся. Если колено болит при спуске по лестнице, палки могут сделать спуск комфортнее, но причину боли они не убирают; о механике таких болей мы рассказывали в тексте отчего ноют колени на спусках.
Для плеч и шеи при неправильной технике получается обратное: если вы поднимаете плечи к ушам и зажимаете рукоять мертвой хваткой, шея устанет сильнее, чем при обычном шаге. Не забывайте расслаблять кисть и опускать плечи.
Как выбрать палки и настроить длину
Подбор решает половину успеха.
- Длина. Её подбирают по росту. Ориентир: при хвате за рукоять, когда наконечник стоит на земле рядом со стопой, локоть согнут примерно под прямым углом. Производители дают таблицы по росту, сверяйтесь с ними. Слишком длинные палки поднимают плечи, слишком короткие заставляют сутулиться.
- Материал. Лёгкие карбоновые палки удобнее для долгих прогулок, алюминиевые дешевле и тяжелее.
- Перчатка-крепление. Нужна для настоящей техники, она передаёт усилие и не заставляет сжимать рукоять.
- Наконечники. Резиновые «башмачки» для асфальта, шип без башмачка - для лесной тропы и снега.
- Складные палки. Удобны в поездке, но слабее по жёсткости; для регулярных занятий лучше цельные или с фиксированной длиной.
Пробуйте в магазине: рукоять должна лежать в ладони удобно, перчатка не должна тереть.
Как начать: короткий план
- Освойте технику без темпа. Первые прогулки пройдите медленно, глядя на движения рук и ног. Рука и нога противоположных сторон двигаются вместе, как при обычном шаге.
- Толкайтесь назад. Палка стоит под углом и отталкивает вас вперёд, а не упирается перед вами как костыль.
- Раскрывайте кисть в конце толчка. Рука сзади почти выпрямлена, пальцы свободны, перчатка держит палку.
- Держите корпус слегка наклонённым вперёд, взгляд направлен вперёд, а не под ноги.
- Начинайте с 20-30 минут и нарастайте. Через несколько недель можно выходить на 40-60 минут, а потом добавлять холмы.
Если рядом есть группа или инструктор, первые занятия с ним сэкономят месяцы неверной техники. Для людей с шейными и плечевыми проблемами это особенно важно. Если у вас один плечевой сустав выше другого или рука немеет при работе, обсудите с врачом, как правильно распределять нагрузку; о похожих ситуациях мы писали в материале почему одно плечо выше другого.
Сколько нужно, чтобы был эффект для здоровья
ВОЗ ориентирует взрослых на 150-300 минут умеренной активности каждую неделю. Скандинавская ходьба при комфортном темпе укладывается в эту категорию, а при быстром может приближаться к более высокой интенсивности. Людям старшего возраста организация ещё советует регулярно, несколько раз за неделю, тренировать баланс и силу. Палки помогают держать равновесие на неровной поверхности, но не заменяют специальных упражнений.
Для контроля веса нужно помнить, что прогулка с палками даёт чуть больше затрат, чем простая ходьба, но не превращается в диету. Питание остаётся главным регулятором.
Кому и когда нельзя или нужно осторожнее
Консультация врача перед началом нужна людям:
- с заболеваниями сердца, стенокардией, перенесённым инфарктом или инсультом;
- с плохо контролируемым давлением;
- с острыми болями в плечах, шее, локтях и кистях;
- с выраженным остеопорозом или недавним переломом;
- с нарушениями равновесия и склонностью к падениям: палки помогают, но нужен подбор длины и обучение.
В скользкую погоду и на льду палки с резиновыми наконечниками не спасают, им нужен шип.
Тревожные признаки и когда к врачу
Прервите занятие и присядьте при внезапной тяжёлой одышке, темноте в глазах, онемении лица и руки или сильном сжатии в груди. Тогда звоните в скорую: 103 или 112.
К врачу в плановом порядке стоит прийти, если после занятий несколько дней болят плечи, локти или шея, если немеют пальцы рук (мы писали об этом в статье отчего немеет рука во время работы), если появляется боль в пояснице, не проходящая после отдыха.
Текст носит информационный характер и не подменяет консультацию специалиста: допустимый объём нагрузки при хронических заболеваниях определяет врач.