Пульс при ходьбе в норме поднимается над уровнем покоя, и величина подъёма зависит от темпа, рельефа и вашей формы. Для неторопливой прогулки типичная прибавка составляет несколько десятков ударов в минуту, для быстрого шага она больше. Ориентир по рекомендациям для физической нагрузки: умеренная интенсивность - это примерно половина-две трети от максимального пульса. Если вы идёте так, что дыхание участилось, но фразы по-прежнему получаются целиком, вы почти наверняка в этой зоне.
От чего отталкиваться: пульс покоя
Считать нагрузку удобно от собственной базы. Измерьте пульс утром, лёжа, до того как встали и взяли телефон. Для взрослого человека в состоянии покоя обычной считается частота в пределах 60-80 ударов в минуту, у людей с хорошей подготовкой она бывает ниже, а выше 100 в спокойном состоянии уже называется тахикардией и требует разговора с врачом. Это общие ориентиры, не диагноз: у части здоровых людей пульс покоя держится на 85, и это их индивидуальный уровень.
Запишите несколько утренних значений подряд и выведите среднее. Теперь вы знаете точку отсчёта. Если в обычный день на медленной ходьбе пульс подскакивает всего на 15-20 ударов, а потом вдруг начинает прыгать на 50, значит, что-то изменилось: недосып, жара, простуда или стресс.
Какой пульс считается нормой на ходу
Чтобы прикинуть коридор, возьмите максимальный пульс по формуле «220 минус возраст». У человека 55 лет получится около 165. Умеренная нагрузка по рекомендациям - примерно 50-70 процентов этого значения, то есть 83-115 ударов. Напряжённая - 70-85 процентов, то есть примерно 115-140.
| Темп ходьбы | Что вы чувствуете | Что ожидать от пульса |
|---|---|---|
| Прогулка, глядя по сторонам | дыхание почти не меняется | немного выше покоя, нижняя часть коридора |
| Деловой шаг | дыхание заметно, но говорить легко | середина коридора умеренной нагрузки |
| Очень быстрый шаг или подъём | говорить приходится короткими фразами | верхняя часть коридора, граница напряжённой зоны |
Это ориентир, а не правило. Формула «220 минус возраст» даёт грубую оценку, и реальный максимум у конкретного человека может отличаться на десяток-другой ударов. У людей, принимающих лекарства, замедляющие пульс, формула вообще неприменима, и допустимый коридор объясняет врач.
Почему на подъёме и при ветре цифры взлетают
Ровная дорожка и лестница вызывают разные реакции сердца. Подъём заставляет мышцы ног работать против силы тяжести, нужно больше кислорода, и сердце учащается. Встречный ветер действует так же, хоть и мягче. Поэтому не удивляйтесь, если на холме пульс выше, чем на равнине, при одинаковой скорости. Мы разбирали ту же логику применительно к лестнице в материале почему тяжело подниматься по лестнице.
Есть и другие факторы, которые прибавляют ударов без изменения темпа:
- жара: тело отдаёт тепло через кожу, и сердцу приходится компенсировать перераспределение крови, об этом подробнее в статье почему пульс учащается в жару;
- нехватка сна и усталость после тяжёлой недели;
- недопитая вода;
- чашка крепкого кофе перед выходом;
- повышенная температура тела при простуде;
- тяжёлая сумка или рюкзак.
Что делать, если часы показывают странные числа
Браслеты и часы на запястье определяют пульс оптически, и при ходьбе с размахом рук возможны ошибки. Два типичных случая: цифры слишком низкие и «ровные», как будто вы стоите на месте, и цифры, подозрительно равные частоте ваших шагов. Второй случай - классическая ловушка: прибор принимает ритм покачивания руки за пульс.
Проверьте ручным способом. Остановитесь, найдите пульс на запястье у основания большого пальца, посчитайте удары за 15 секунд и умножьте на четыре. Если показатели расходятся на 10 и более, доверяйте пальцам. Кстати, пульс на разных точках может ощущаться по-разному: на шее мягче и громче, на запястье тоньше, мы писали об этом в статье пульс на руке и на шее отличается.
Как использовать пульс, чтобы ходить с пользой
Практичная схема для человека, который хочет ходить регулярно и не перегружаться.
- В первые недели ориентируйтесь на разговорный темп. Если можете спокойно вести беседу, но петь было бы трудно, вы идёте как раз в умеренной зоне.
- Раз в неделю измеряйте пульс в первую минуту после остановки и через две-три минуты. Чем быстрее он возвращается к спокойным цифрам, тем лучше сердце справляется с нагрузкой. У новичков это занимает дольше, у привыкших быстрее.
- Не гонитесь за верхней границей. Бо́льшая часть пользы от ходьбы для здоровья сердца достигается как раз на умеренной нагрузке. Всемирная организация здравоохранения называет для взрослых ориентир 150-300 минут умеренных нагрузок за неделю, и ходьба в деловом темпе туда относится.
- Следите за динамикой. Если через месяц на том же маршруте и в том же темпе пульс стал ниже на 5-10 ударов, значит, подготовка растёт.
Особые случаи: гипертония, возраст, лекарства
Людям с повышенным давлением и ишемической болезнью сердца ходьба обычно рекомендуется, но допустимую интенсивность определяет врач. Некоторые препараты ограничивают подъём пульса, и тогда он остаётся низким даже на быстром шаге, а ориентироваться приходится по ощущениям: одышке и усталости. У людей старше шестидесяти максимальный пульс ниже, поэтому формула даёт меньшие цифры, и это нормально. Если вам назначали лекарства от давления, не меняйте их из-за показаний часов.
Беременность, недавнее перенесённое заболевание, перенесённый инфаркт или операция на сердце - ситуации, где коридор пульса и нагрузка определяются индивидуально.
Когда пульс при ходьбе требует врача
Остановитесь и присядьте, если во время прогулки появились:
- давящая или сжимающая боль, жжение в груди, отдающие в руку, шею или челюсть;
- внезапная нехватка воздуха, которая не проходит за пару минут отдыха;
- тёмные пятна перед глазами, ощущение, что сейчас потеряете сознание;
- резкие провалы, остановки или хаотичные удары сердца.
При боли в груди, потере сознания или тяжёлой одышке не тратьте время на измерения, позвоните в скорую, номер 103 или 112.
Запишитесь к врачу в плановом порядке, если пульс в покое стабильно выше 100, если на привычной прогулке частота сердцебиения без видимых причин стала заметно выше, чем раньше, или если вы замечаете частые перебои. Возьмите с собой записи утренних замеров и пары прогулок: врачу полезны именно числа и условия.
Итог
Нормой считается не одно число, а ваш коридор: от пульса покоя вверх до умеренной зоны около половины-двух третей максимума. Если при ходьбе вы можете говорить, не выглядите серым и не испытываете боли, скорее всего, вы идёте в безопасном режиме. Нагрузку лучше наращивать постепенно.
Материал имеет справочный характер и не подменяет очную консультацию врача. Для людей с заболеваниями сердца, принимающих препараты, влияющие на ритм, границы допустимого пульса определяет лечащий специалист по результатам обследования.