Голень при беге чаще всего болит из-за перегрузки: мышцы и надкостница вдоль большеберцовой кости не успевают адаптироваться к росту нагрузки, и вдоль передней или внутренней поверхности голени появляется ноющая или жгучая боль. В большинстве случаев она выражена в начале пробежки, а потом на время стихает. Но есть варианты, при которых продолжать бег нельзя: точечная боль в одном месте кости, боль, не уходящая в покое, и онемение с чувством распирания. Ниже - как их различить по ощущениям.
Что находится в голени и что при беге страдает первым
Голень состоит из двух костей: толстой большеберцовой, которая несёт основной вес, и тонкой малоберцовой с боковой стороны. Вокруг них мышцы: спереди и сбоку те, что поднимают стопу и пальцы, сзади - икроножная и камбаловидная. Каждая группа заключена в плотную соединительнотканную оболочку, фасцию, а сами кости покрыты тонкой плёнкой - надкостницей, богатой нервными окончаниями.
При беге голень принимает удар от земли, и вся эта конструкция передаёт его вверх к колену и бедру. Мышцы, поднимающие стопу, к тому же должны контролировать её опускание после приземления: они работают как тормоз. Если нагрузка выросла быстро, именно эти структуры начинают жаловаться. Бегун чувствует боль не в «мышце вообще», а вдоль конкретной линии. Задняя часть голени, икра, - отдельная зона с другой механикой, и здесь она не разбирается.
Боль вдоль внутреннего края кости: перегрузка надкостницы
Самый частый вариант у начинающих и у тех, кто резко добавил объём или перешёл на другую поверхность. Боль тянется по внутреннему краю большеберцовой кости, в её нижних двух третях, как полоса длиной в несколько сантиметров. Ощущение тупое, ноющее или жгучее. Обычно:
- появляется в начале пробежки и может уменьшиться, когда мышцы «разогреются»;
- после бега возвращается и держится несколько часов;
- при надавливании вдоль кости чувствуется болезненная полоса, а не одна точка;
- затрагивает обе ноги или чаще одну.
Этот механизм связывают с повторяющейся тягой мышц и фасции к кости, из-за чего надкостница раздражается. Причины те же, что и у большинства беговых перегрузок: слишком быстрый рост километража, жёсткие поверхности (асфальт и бетон), изношенные кроссовки, уплощённый свод стопы, слабость мышц стопы и бедра, резкий переход на другой тип обуви.
Боль в одной точке: когда это может быть кость
Опаснее ситуация, когда боль не полоса, а пятно размером с монету. Нажимаешь пальцем на конкретное место кости - острая болезненность, а рядом нет. Боль нарастает с каждой пробежкой, возникает всё раньше, затем появляется при ходьбе и даже ночью в покое.
Так проявляется стрессовое повреждение кости: от повторяющихся ударов в ней образуются микротрещины, а восстановление не поспевает за разрушением. Тут нельзя «разбегать боль»: продолжая нагрузку, можно довести дело до настоящего перелома. Признаки, которые должны насторожить:
- боль в строго одной точке, болезненная при надавливании;
- боль не стихает в начале бега, а усиливается к концу;
- боль есть при обычной ходьбе или ночью;
- небольшая припухлость в месте боли.
Такое сочетание - основание прекратить бегать и показаться врачу. Обследование назначает специалист: на ранней стадии обычный снимок трещину может не показать, и это нормально, поэтому не стоит самому делать вывод «ничего нет».
Давящая боль и распирание: когда мышцам тесно
Третий вариант встречается реже, но запоминается. Во время бега, обычно примерно на одном и том же времени или километре, голень начинает наливаться, твердеет, появляется давящая или жгучая боль, иногда онемение или покалывание в стопе, слабость стопы. Остановка приносит облегчение, и через несколько минут всё проходит.
Объяснение механическое: при работе мышцы набухают, а оболочка вокруг них не растягивается, давление внутри футляра растёт и пережимает сосуды и нервы. Чтобы понять, что это за состояние, нужно обследование, которое делает врач-травматолог или спортивный врач. Самостоятельно его поставить нельзя, но повторяющийся рисунок «одна и та же дистанция - одно и то же распирание - прошло после остановки» стоит описать врачу именно так.
Отдельно подчеркнём: если после нагрузки или травмы голень резко, остро болит, плотно распухла, пальцы немеют, а боль не стихает даже в покое и усиливается при пассивном сгибании пальцев, это неотложное состояние, вызывайте скорую.
Боль, которая идёт не от голени
Иногда голень болит, а мышцы и кость в порядке. Причина может лежать выше: нерв, раздражённый в пояснице, даёт боль, которая идёт по наружной или задней поверхности ноги вплоть до стопы. Чем это отличается от беговой перегрузки: боль жгучая, простреливающая, часто сочетается с онемением и усиливается в определённых положениях спины, а не только при беге. Как устроена такая отдача, объяснено в статье что такое отдающая боль в ноге.
Бывает и обратное: проблема в стопе или колене, а нагрузка перераспределилась на голень. Опущенный свод стопы, о котором мы рассказывали в материале почему свод стопы меняется с возрастом, заставляет мышцы голени работать с большим напряжением. Колено, которое «не держит», приводит к похожей компенсации.
Что чаще всего провоцирует боль в голени при беге
Список причин практически один и тот же, важно найти свою:
- резкое увеличение дистанции или частоты тренировок без недели адаптации;
- бег по твёрдому покрытию без смены поверхности;
- кроссовки, которые отходили много месяцев и потеряли амортизацию;
- слишком большой шаг с жёстким приземлением на пятку впереди корпуса;
- бег под уклон с торможением ногами;
- слабость мышц стопы, голени, бёдер и корпуса;
- ранний возврат после перерыва, когда прежний объём был для вас привычен, а мышцы и кости уже нет;
- недосып и недоедание, когда восстановление страдает.
Определить, какая из этих причин ваша, помогает простой дневник: дата, дистанция, поверхность, обувь и ощущения. За месяц обычно видно закономерность.
Что реально помогает и чего делать не стоит
Без назначений, но по смыслу. Если боль появилась, нагрузку снижают: либо сокращают дистанцию и переходят на более мягкое покрытие, либо делают паузу и заменяют бег ходьбой, плаванием или велосипедом. Идея «перетерпеть» работает плохо: тканям нужно время восстановиться. Возвращаться к бегу стоит постепенно, когда ходьба и бытовые нагрузки не вызывают боли. Подбор обуви под вашу стопу лучше доверить специалисту беговой лаборатории или ортопеду, а не выбирать по рекламе. Как работает хрящ и сустав при нагрузке и почему восстановление требует времени, можно прочесть в статье что происходит с хрящом при нагрузке.
Обезболивающие, чтобы «добежать» тренировку, - плохая идея: они заглушают сигнал, который защищает ткань от повреждения. Причём разбор препаратов находится за рамками этого издания, и подбирать их без врача не стоит.
Когда обязательно к врачу
Вызывайте скорую при остром, нарастающем распирании голени после нагрузки или травмы, когда нога плотная, пальцы немеют, а боль невыносима и не стихает в покое. Также при внезапной боли в ноге с одышкой или болью в груди.
Идите к врачу в ближайшие дни, если:
- есть точка на кости, болезненная при нажатии;
- боль возникает при ходьбе или ночью;
- голень отёкла, покраснела или горячая на ощупь;
- повторяющееся распирание с онемением на одной и той же дистанции;
- боль не уходит после двух-трёх недель разгрузки;
- вы чувствуете слабость стопы, она «шлёпает» при ходьбе.
Напоследок
Материал информационный и описывает механику нагрузки на ногу, а не лечение. Диагноз при боли в голени ставит врач после осмотра и, если нужно, обследования, и никакая статья не заменяет этого визита.