Мышечная боль после тренировки, которая нарастает на следующий день и держится ещё день-два, - это обычная реакция мышц на непривычную нагрузку. В спортивной медицине её называют отсроченной мышечной болью. Она не опасна, проходит сама и не означает, что вы навредили себе. Важно только отличать её от боли в суставе, от резкой боли «в моменте» и от состояний, при которых нужен врач.
Откуда берётся боль
Долго считалось, что виновата молочная кислота: мол, она накапливается в мышцах и жжёт. Сегодня известно, что это не так. Молочная кислота (лактат) быстро выводится из мышц после нагрузки и к боли на следующий день отношения не имеет. Жжение во время тяжёлого подхода связано с другими процессами в работающей мышце, а не с «остатками кислоты».
Причина отсроченной боли - микроскопические повреждения мышечных волокон и окружающей ткани. Сильнее всего они возникают, когда мышца работает, удлиняясь под нагрузкой: спуск с горы, опускание штанги, приседание вниз, бег под уклон. В ответ запускается воспалительная реакция: в зону приходят клетки иммунной системы, ткань слегка отекает, чувствительные окончания становятся раздражимы. Отсюда болезненность при нажатии, скованность, неприятные ощущения при растяжении. Затем мышца восстанавливается и становится устойчивее к такой нагрузке: этот эффект называют адаптацией.
Когда мышцы болят сильнее всего
Боль появляется не сразу. Обычно в день тренировки вы чувствуете лишь усталость, а на следующее утро замечаете, что трудно спуститься по лестнице или поднять руки. Пик приходится на второй день, после чего ощущения идут на убыль. Точные сроки у людей разные, и от них не стоит зависеть.
Сильнее болят мышцы в таких случаях:
- вы вернулись к спорту после долгого перерыва;
- попробовали новое упражнение или новый вид нагрузки;
- резко увеличили вес, длительность или темп;
- много работали в «негативной» фазе движения: спуск, опускание;
- тренировались после недосыпа и плохого питания, когда восстановление хуже.
Парадокс: по мере привыкания боль после того же занятия становится слабее, хотя нагрузка прежняя. Поэтому отсутствие боли не означает, что тренировка была бесполезной. А её наличие не показатель качества: ориентироваться на неё как на цель не стоит.
Мышечная боль или боль в суставе
Это главное различие, которое стоит усвоить.
Мышечная боль - тупая, ноющая, разлитая по всей мышце, усиливается при нажатии и растяжении, стихает при лёгком движении («разминается»), симметрична: болят одноимённые мышцы с обеих сторон. Проходит за несколько дней.
Боль в суставе или связке - острая, колющая, «простреливающая» в определённом положении, локализована в одной точке, часто односторонняя, может сопровождаться щелчком, отёком, ощущением нестабильности, блоком движения. Сохраняется или нарастает при продолжении нагрузки. О том, почему колени и плечи подают такие сигналы, читайте в статьях Почему колено болит при спуске по лестнице и Что происходит с хрящом при нагрузке.
Если вы сомневаетесь, к какому типу относится ваша боль, проверьте: усиливается ли она при лёгком движении или, наоборот, ослабевает? Мышечная боль после разминки обычно смягчается.
Что можно сделать, чтобы стало легче
Эффективных «чудо-средств» нет, но простые меры помогают переносить восстановление.
- Лёгкое движение. Прогулка, плавание, неспешный велосипед усиливают кровоток и уменьшают скованность. Покой на диване облегчения обычно не приносит.
- Мягкая разминка перед следующей тренировкой. Подготовка делает движения комфортнее, хотя саму болезненность разминка заметно не предотвращает.
- Сон. Именно ночью идёт основная часть восстановления.
- Питание и вода. Регулярные приёмы пищи с достаточным количеством белка, жидкость в течение дня. Конкретные нормы подбирайте с врачом или тренером под свой вес и состояние здоровья.
- Тепло. Тёплый душ или ванна многим приносят облегчение, хотя доказательства скромные.
- Самомассаж. Мягкий, без боли и без нажима на сильно болезненные места.
- Постепенность. Увеличивайте нагрузку понемногу, вместо того чтобы «навёрстывать» за один раз.
Не стоит заранее принимать обезболивающие, чтобы «не болело»: они маскируют сигнал организма, а при некоторых заболеваниях и сочетаниях препаратов небезопасны. Вопросы по лекарствам решает врач.
Нужно ли тренироваться с болью в мышцах
Если боль умеренная, а двигаться можно свободно, лёгкая нагрузка допустима и даже полезна, но те же мышцы лучше не нагружать на пределе: дайте им день-два на восстановление. Группу, которая сильно болит, замените другой. Если больно настолько, что меняется техника движения, а вы начинаете «обходить» болезненное место, лучше отдохнуть: так возникают травмы. Домашние приборы, например часы с пульсометром, показывают разное восстановление, но их оценки примерные, подробнее об этом в материале Почему пульсометр на часах врёт.
Как снизить риск сильной боли в следующий раз
Выстраивайте нагрузку лестницей: добавляйте понемногу, а не резко. Разминайтесь перед занятием, заканчивайте спокойной заминкой. Меняйте виды нагрузки постепенно. Давайте телу выходные. Следите за сном и питанием. Если после перерыва начинаете с нуля, то первые занятия должны быть заметно легче прежних.
Когда боль в мышцах - повод показаться врачу
Обратитесь к врачу, если:
- боль не стихает через неделю или нарастает вместо уменьшения;
- мышца заметно отекла, стала твёрдой, горячей на ощупь, кожа над ней покраснела;
- сильная боль появилась в одной ноге (особенно в икре) и сопровождается отёком, это требует исключить тромбоз;
- вы услышали хлопок или почувствовали резкий разрыв во время упражнения, а мышца потеряла силу;
- боль сохраняется в суставе, есть щелчки, блоки, отёк, нестабильность;
- боль в мышцах возникла после начала приёма нового препарата;
- болят мышцы без нагрузки, постоянно, в нескольких местах.
Когда вызывать скорую
Немедленно звоните 103 или 112, если после очень тяжёлой нагрузки (особенно в жару или после долгого перерыва) мышцы резко болят и отекают, моча стала тёмно-коричневой или цвета крепкого чая, нарастает слабость и тошнота: так проявляется разрушение мышечной ткани, которое опасно для почек. Вызывайте скорую и при давящей боли за грудиной, отдающей в руку, челюсть или спину, одышке, холодном поте, потере сознания во время или после тренировки, а также при внезапной слабости в руке или ноге, перекосе лица, нарушении речи. Это не мышечная боль, и ждать нельзя.
Если подвести итог
Боль в мышцах на следующий день после непривычной нагрузки - нормальный этап восстановления, а не признак травмы и не следствие молочной кислоты. Помогают лёгкое движение, сон, питание и постепенность. Острая боль в суставе, резкий разрыв, отёк, тёмная моча и боль в груди - это уже другая история.
Эта информация общая и не заменяет консультацию врача или тренера, знающего вашу подготовку и состояние здоровья. При сомнениях, особенно если у вас есть заболевания сердца, суставов или вы принимаете постоянные лекарства, согласуйте нагрузки с врачом.