После тренировки голова кружится чаще всего по простой причине: пока вы работали, сосуды ног были расширены и усиленно качали кровь, а когда вы резко остановились, мышечный насос выключился, давление упало, и мозгу на секунды не хватило притока. К этому добавляются потеря воды с потом, низкий сахар, жара и задержка дыхания при силовых упражнениях. Обычно это проходит за несколько минут. Но у головокружения после нагрузки есть и вариант, который нельзя игнорировать: если оно сочетается с болью в груди, нарушением сердечного ритма или обмороком, нужна медицинская помощь.
Что происходит в сосудах, когда вы резко остановились
Во время бега, велосипеда или занятия на тренажёре мышцы ног работают как насос: сокращаясь, они выдавливают кровь из вен вверх, к сердцу. Сосуды в работающих мышцах и на коже при этом расширены, чтобы отдавать тепло и доставлять кислород. Сердце бьётся чаще и успевает прокачивать всё это количество крови.
Если после нагрузки встать столбом, лечь на спину или присесть на скамью, ситуация быстро меняется. Насос в ногах отключился, расширенные сосуды вместили много крови, а сердце ещё работает на повышенных оборотах. Приток крови к сердцу падает, давление уменьшается, и мозг на несколько секунд получает меньше, чем нужно. Появляются потемнение в глазах, звон, слабость, ощущение, что вот-вот упадёшь.
Поэтому тренеры советуют не обрывать нагрузку мгновенно, а заканчивать заминкой: несколько минут спокойной ходьбы позволяют сосудам и пульсу вернуться к покою плавно. Эта механика хорошо видна на пульсометре: при резкой остановке пульс падает не сразу, а кровоток уже изменился. Почему у тренированных людей пульс восстанавливается быстрее, мы рассказывали в статье почему у тренированных пульс медленнее.
Задержка дыхания и напряжение
При тяжёлых силовых упражнениях многие неосознанно задерживают дыхание и напрягают живот. Давление в груди растёт, возврат крови к сердцу ухудшается, затем после выдоха происходит резкая перемена. Результат - головокружение в конце подхода, звёздочки перед глазами, иногда ощущение тяжести в голове.
Похожий эффект бывает при частом глубоком дыхании: слишком много углекислого газа выводится, сосуды мозга слегка сужаются, и появляются головокружение, покалывание в пальцах, чувство нереальности. Это нередко случается у тех, кто «нагоняет» дыхание после интенсивного интервала или нервничает на занятии.
Практическое следствие простое: дышите ровно, выдыхайте на усилии, не вставайте резко со скамьи после упражнения лёжа и после приседаний, дайте себе пару секунд на смену положения.
Вода, соль и жара
Пот уносит воду и соли. Если выпито мало, объём крови уменьшается, и сосудам труднее поддерживать давление. Усугубляют ситуацию душный зал, закрытая одежда, занятия в жару, сауна сразу после тренировки. В такие дни головокружение возникает чаще и держится дольше, к нему присоединяются сухость во рту, головная боль, слабость, тёмная моча.
Важная деталь: жажда не всегда появляется вовремя, особенно во время азарта или у людей старшего возраста. Поэтому пить стоит небольшими порциями до, во время и после занятия, а не пытаться компенсировать потерю залпом в конце. О том, как жара влияет на самочувствие вообще, прочтите в материале слабость в жару: что с телом происходит.
Если голова кружится после сауны или горячего душа, а не самой тренировки, механизм тот же: сосуды расширены, давление снижено.
Сахар и еда
Мышцы во время нагрузки расходуют глюкозу. Если вы тренируетесь натощак после долгого перерыва в еде или после жёсткой диеты, запасов может не хватить. Мозг очень чувствителен к падению сахара: появляются головокружение, дрожь, слабость, резкий голод, раздражительность, холодный пот. После еды обычно становится лучше.
Противоположная ситуация - плотный приём пищи прямо перед занятием: часть крови занята пищеварением, и работа мышц конкурирует с ней. Тоже возможны тошнота и головокружение. Золотая середина у каждого своя, подбирайте её наблюдением: через какое время после еды вам комфортно заниматься. Если у вас есть заболевание, связанное с обменом сахара, правила питания вокруг тренировки определяет лечащий врач.
С тягой к сладкому после нагрузки связана и обратная сторона: почему хочется сладкого при усталости - там описано, чего именно просит организм.
Резкие смены положения и наклон головы
Часть тренировок включает переходы «лёжа - стоя», наклоны вниз головой, быстрые повороты, перевороты. Всё это нагружает вестибулярный аппарат и систему, регулирующую давление. Если встаёте с пола или скамьи слишком быстро, особенно после тяжёлого подхода, давление не успевает подстроиться.
У некоторых людей в такой ситуации обнаруживается склонность к позиционному головокружению, когда определённое положение головы вызывает короткий приступ вращения. Если это повторяется не только на тренировке, а и в обычной жизни, например, при повороте в постели, есть смысл показаться неврологу или отоларингологу.
Как отличить безобидное от тревожного
Безобидный сценарий выглядит так: головокружение приходит в течение минуты после остановки, длится несколько минут, быстро проходит, если присесть, попить воды, подышать спокойно, не сопровождается болью и нарушением ритма и не повторяется при каждой тренировке с одинаковой силой.
Тревожные признаки иного рода:
- голова кружится во время нагрузки, а не после, и заставляет остановиться;
- давящая или жгучая боль за грудиной, отдающая в руку, челюсть или спину;
- сердце сбивается с ритма, «кувыркается», бьётся неровно и быстро без нагрузки;
- нехватка воздуха, не соответствующая усилию;
- потеря сознания или близкое к нему состояние;
- сильная головная боль, внезапная и необычная;
- онемение, слабость, нарушение речи.
При любом из этих признаков тренировку прекращают, садятся или ложатся, при боли в груди, обмороке, нарушении речи или слабости в конечностях вызывают скорую помощь. Домашние приборы не заменяют этого решения: пульсометр на запястье может ошибаться, и об этом мы писали в материале почему пульсометр на часах врёт, поэтому ориентируйтесь на самочувствие, а не на цифру на экране.
Что можно изменить в самой тренировке
Не назначая лечения, можно предложить такую общую логику. Включайте разминку и заминку в 5-10 минут: они сглаживают переходы. Не вставайте резко после упражнений лёжа и после наклона. Пейте воду равномерно, не доводя до сильной жажды. Не тренируйтесь натощак после длинного перерыва без еды и сразу после тяжёлого обеда. Не перегревайтесь: одежда по погоде, проветриваемый зал. Наращивайте нагрузку постепенно, не прыгая с лёгкого уровня на предельный. Отслеживайте сон: после недосыпа головокружение на тренировке встречается заметно чаще.
Полезно записать в заметки: что ели, сколько пили, как спали, какая была нагрузка в дни, когда голова кружилась. Через несколько недель связь обычно становится заметной.
Когда идти к врачу планово
Запишитесь на приём, если головокружение после тренировок повторяется регулярно, ухудшается, появляется при привычной нагрузке, которую вы раньше переносили спокойно, сопровождается сердцебиением, слабостью на следующий день, зрительными нарушениями. Возраст за сорок пять и факторы риска (повышенное давление, курение, сахарный диабет, семейная история сердечных болезней) повышают значение любого неожиданного симптома при нагрузке. Врач назначит необходимые обследования, а когда вернуться к тренировкам, решит по их результатам.
Оговорка
Статья информационная. Она описывает механику нагрузки и не заменяет консультации врача или тренера. При любых сомнениях с самочувствием во время занятий лучше остановиться и проверить здоровье, а не терпеть.