Если сонливость не уходит неделями, не зависит от времени суток и сохраняется даже после выходных, то обычного «не выспался» для объяснения мало. Организм сообщает, что сон не выполняет свою работу: он либо слишком короткий, либо неглубокий, либо мешает что-то в самом теле. Разобраться можно в четыре шага: оценить, сколько и как вы спите, посмотреть на образ жизни, вспомнить о лекарствах и состоянии здоровья и обсудить картину с врачом.
Сонливость и усталость - не одно и то же
Усталый человек хочет отдохнуть, но заснуть при этом может не сразу. Сонный засыпает при первой возможности: за рулём, на совещании, перед телевизором, в метро. Это различие важно для врача, потому что постоянная настоящая сонливость, при которой веки смыкаются сами, чаще связана с нарушениями сна, чем с простой перегрузкой.
Проверьте себя вопросом: если сегодня после обеда сесть в тихой комнате с книгой, засну ли я почти сразу? Если да, то речь о сонливости. Если нет, то, скорее всего, вы описываете усталость, о ней мы писали в статье Почему усталость не проходит после выходных.
Хронический недосып: самая частая причина
Потребность во сне у взрослых индивидуальна, но каждому её нужно покрывать. Если вы ложитесь поздно, встаёте по будильнику, а в выходные «отсыпаетесь» дольше обычного, это признак накопленного долга. Мозг не копит сон про запас, а долг отдаёт неохотно: одна длинная ночь возвращает лишь часть сил. Постоянную сонливость усиливают сменная работа, ночные дежурства, ранние подъёмы, маленькие дети, поздние вечера у экрана.
Что можно проверить: ложитесь и вставайте в одно время неделю подряд, без исключений, и отметьте, изменилась ли дневная бодрость. Для многих людей разница заметна быстро.
Качество сна: когда ночь есть, а отдыха нет
Можно спать положенные часы и всё равно просыпаться разбитым. Основные причины:
Храп с остановками дыхания (апноэ сна). Мышцы горла расслабляются так, что дыхание на несколько секунд прекращается, мозг получает меньше кислорода и «вздрагивает», выводя человека из глубокого сна. Сам спящий этого не помнит, но утро начинается с головной боли, сухости во рту, а днём - непреодолимая сонливость. Заподозрить это могут близкие: громкий храп, паузы, всхрапывание. Повышенный риск у людей с лишним весом, высоким давлением, у мужчин и у женщин после наступления менопаузы. Диагноз ставится в специальном исследовании сна, о нём вам расскажет врач.
Неспокойные ноги. Неприятные ощущения в ногах вечером, требующие их двигать, мешают заснуть и дробят сон.
Тревога и бессонница. Человек долго засыпает, просыпается ночью, и днём не может работать.
Шум, свет, духота, неудобная кровать, жара. Спальня должна быть тёмной, прохладной, проветренной.
Поздний кофеин и алкоголь. Алкоголь помогает заснуть, но делает сон поверхностным и разорванным.
Образ жизни
Сонливость усиливают малоподвижность, нехватка дневного света, особенно в тёмные месяцы, однообразная работа в помещении, сидение в духоте. Нехватка движения снижает общий тонус: парадоксально, но вялость побеждается небольшой нагрузкой, а не лежанием. Обильная еда с большим количеством быстрых углеводов приводит к скачку и падению сахара и последующей вялости.
Свет по утрам помогает «включить» суточные часы, поэтому первые полчаса после пробуждения хорошо провести у окна или на улице. Вечером яркий свет и экраны, наоборот, сдвигают засыпание.
Здоровье и лекарства
Если режим выровнен, а сонливость не уходит, врач рассматривает причины в организме. Это может быть малокровие, снижение функции щитовидной железы, нарушения обмена сахара, болезни почек, печени, сердца, депрессия, последствия перенесённой инфекции. Мы не называем норм показателей и не расшифровываем анализы: это работа врача, который смотрит результаты вместе с вашими жалобами.
Отдельно стоит вспомнить о лекарствах. Некоторые препараты (успокаивающие, снотворные, антигистаминные, часть средств от давления и других) могут вызывать сонливость как побочный эффект. Посмотрите раздел «Побочные действия» в инструкции и расскажите о своих наблюдениях врачу. Не отменяйте назначенный препарат самостоятельно.
Связь с давлением и пульсом
Низкое давление нередко сопровождается сонливостью и вялостью. Домашний тонометр помогает увидеть картину: измеряйте утром и вечером в течение недели в одном и том же положении, записывайте результаты. Не делайте выводов по единичному измерению, на цифры влияют кофе, волнение, поза, положение руки. Об этом говорит статья Почему утреннее давление ниже вечернего. Часы с функцией оценки сна дают лишь примерную картину: они не заменяют исследования сна в клинике.
Что можно попробовать самому в течение двух-трёх недель
- одно и то же время подъёма каждый день, включая выходные;
- вечером приглушённый свет и отказ от экранов за некоторое время до сна;
- последний кофе не поздно днём;
- спальня прохладная и тёмная;
- прогулка днём при дневном свете;
- равномерное питание без длинных перерывов и без переедания на ночь;
- дневной сон, если он необходим, короткий, не поздно днём.
Если после этого сонливость не уменьшается, это сигнал, что причина не в быте.
Когда идти к врачу
Запишитесь к терапевту, если:
- сонливость держится дольше трёх-четырёх недель, несмотря на нормальный режим;
- вы засыпаете в ситуациях, где это недопустимо: за рулём, за едой, на ходу;
- близкие слышат храп с паузами в дыхании;
- по утрам болит голова и сухо во рту;
- сонливость сопровождается набором веса, зябкостью, запорами, выпадением волос, отёками;
- сонливость сочетается с подавленным настроением и потерей интереса к жизни;
- появилась после начала приёма нового препарата.
Если вы засыпаете за рулём или в опасной обстановке, до выяснения причины не садитесь за руль.
Когда нужна скорая
Вызывайте 103 или 112, если сонливость стала необычной и внезапной, человека трудно разбудить, он спутан, не может внятно говорить, одна сторона лица или тела онемела, возникла резкая головная боль, судороги, затруднено дыхание или человек синеет. Такое состояние не имеет отношения к обычному недосыпу.
Материал информационный. Он не заменяет приём врача и не позволяет самостоятельно ставить диагноз: оценить причину постоянной сонливости и назначить обследование может только специалист, видящий вас лично.