Днём клонит в сон почти всех, и это не всегда признак болезни: у человека есть два естественных спада бодрости в течение суток, и один из них приходится на середину дня. Но если вы боретесь со сном уже с утра, засыпаете на совещаниях или за рулём, то дело не в суточном ритме, а в ночном сне или в состоянии здоровья. Здесь мы разбираем именно дневную сонливость: когда она нормальна, как её усиливает обстановка и что делать, чтобы день не проходил в полусне.
Суточные часы и полуденный спад
Бодрость определяется двумя процессами. Первый - накопление «давления сна»: чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее тянет лечь. Второй - внутренние часы, которые создают волны активности и спада в течение суток. Эти волны не совпадают с нашим рабочим расписанием, и в середине дня, обычно в послеобеденные часы, наступает естественный провал, даже если ночью вы спали отлично.
Многие связывают его только с обедом, но он случается и у тех, кто не обедал. Обильная еда провал усиливает, но не создаёт. Подробнее про послеобеденную дремоту читайте в статье Почему после обеда тянет прилечь.
Что усиливает дневную дремоту
Еда. Плотный обед с большим количеством быстрых углеводов (макароны, сладкое, хлеб) вызывает скачок сахара в крови и последующий спад. Тяжёлая еда ещё и перераспределяет кровоток в сторону пищеварительной системы.
Обстановка. Духота, тепло, монотонный шум, приглушённый свет, мягкое кресло, однообразная работа. Мозгу не за что зацепиться, и он «выключается». Именно поэтому дремота накатывает на длинных лекциях и в машине на трассе.
Недосып. Даже небольшой дефицит сна накапливается, и днём он проявляется дремотой в тихие моменты. Человек может держаться бодрым в активной ситуации, но стоит остановиться, как глаза слипаются. Это важный признак: сонливость в покое при нормальной активности указывает на долг сна.
Малая подвижность. Часами сидящий человек получает вялость: кровоток замедлен, мышцы не работают, мозгу не приходят сигналы от тела. Об этом говорит и материал Почему тяжелеют веки в середине дня.
Нехватка света. В пасмурные месяцы и в помещениях без окон внутренние часы получают слабый сигнал, и дневная бодрость падает.
Жара и обезвоживание. При нехватке воды усиливается вялость, снижается давление, и мозг работает хуже.
Вечерняя «сова» в утренней работе
Нередко дневная сонливость у человека связана не с недосыпом, а со сдвигом ритма. «Совы» по своей природе засыпают поздно и поздно же просыпаются. Если им приходится вставать рано, то первую половину дня они проводят в полусне, а к вечеру расходятся. Это не лень и не болезнь, но жить в таком режиме тяжело. Помогают утренний свет сразу после подъёма, строгое время сна без поздних экранов, перенос тяжёлых задач на тот период, когда вы лучше соображаете, если работа позволяет.
Как справляться с дремотой днём
Мягкие меры, не требующие лекарств.
- Свет и воздух. Выйдите на улицу на несколько минут, откройте окно, пройдитесь. Смена обстановки иногда работает лучше любого напитка.
- Движение. Встаньте, разомнитесь, поднимитесь по лестнице, сделайте несколько приседаний. Через две-три минуты бодрость заметно возвращается.
- Лёгкий обед. Белок, овощи, умеренное количество углеводов. Тяжёлые блюда оставьте на вечер.
- Вода. Небольшие глотки в течение дня.
- Короткий дневной сон. Он допустим, если вы можете позволить себе отдых: недолгий, не затягивающийся до глубокого сна, не поздно днём, чтобы не сбить ночной сон. Долгий дневной сон наоборот делает вас более разбитым и мешает ночью.
- Кофеин с осторожностью. Чашка кофе или чая может помочь, но поздний приём сдвигает ночной сон и замыкает круг: плохо поспали, днём пили кофе, снова плохо поспали. Людям с повышенным давлением и нарушениями ритма стоит обсудить кофе с врачом.
Все эти меры не сработают, если ночной сон остаётся недостаточным. Основная работа - выровнять ночь.
Когда дневная сонливость - уже повод проверить здоровье
Обратите внимание на следующие признаки.
- Вы засыпаете непреднамеренно в течение дня, даже при активном занятии: за столом, за разговором, за едой.
- Сонливость мешает работе и вождению автомобиля.
- Вы просыпаетесь с головной болью и сухостью во рту, близкие слышат громкий храп с паузами.
- Дремота сопровождается резкой слабостью в ногах или мышцах при смехе или сильных эмоциях. Это редкий, но специфичный признак, и его нужно показать врачу.
- Вы много спите ночью, но утром чувствуете себя не отдохнувшим.
- Сонливость нарастает, появились зябкость, отёки, увеличился вес, замедлился пульс.
- Одновременно снижено настроение, пропал интерес к делам.
С такими жалобами идут к терапевту или к врачу, занимающемуся нарушениями сна. Подготовьте дневник сна на 1-2 недели: во сколько легли, во сколько встали, как дремали днём, что ели и пили. Пригодятся также записи давления и пульса, если вы их измеряли.
Про часы и приложения
Фитнес-часы показывают оценку сна, фазы и пробуждения. Это полезно как ориентир: видно, как вы засыпаете и как часто просыпаетесь. Но фазы определяются по движению и пульсу, а не по активности мозга, поэтому точно не соответствуют исследованию в лаборатории сна. Не стоит пугаться цифр «мало глубокого сна» на часах и не стоит их игнорировать, если они долго показывают одну картину. Про точность пульса на запястье читайте в материале Почему пульсометр на часах врёт.
Когда нужна скорая
Если сонливость внезапна и сопровождается перекосом лица, слабостью в руке или ноге, нарушением речи, сильной внезапной головной болью, спутанностью сознания или человека не удаётся разбудить, вызывайте 103 или 112. Тот же совет относится к ситуации, когда человек засыпает и дыхание становится редким, поверхностным или с длительными паузами при плохом цвете лица.
Материал даёт общие сведения и не заменяет консультацию врача. Если сонливость днём сохраняется и мешает жить, лучше разобраться в причинах на приёме, чем самостоятельно подбирать средства для бодрости.