Колено не растёт в силе само по себе, но его нагрузку принимают мышцы вокруг: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, голень. Чем они сильнее и согласованнее, тем меньше достаётся хрящу и связкам. Поэтому основа упражнений для коленей - не само колено, а то, что его окружает. Ниже - щадящий набор, который можно делать дома, принципы нагрузки и движения, которых при больных коленях лучше избегать.
Зачем коленям мышцы
Колено - шарнир, который удерживается связками и мышцами. Когда четырёхглавая мышца бедра слабая, а ягодицы «выключены», каждый шаг и каждый спуск по лестнице приходится на хрящ и мениски. Мышцы же действуют как амортизатор: распределяют давление, помогают сохранять ось ноги и не дают колену «заваливаться» внутрь.
Именно поэтому при начальных признаках износа хряща, после некоторых травм и при боли за надколенником врачи нередко рекомендуют не покой, а подобранную лечебную гимнастику. Что с хрящом происходит при нагрузке, подробно объяснено в статье что происходит с хрящом при нагрузке.
Общие правила
- Начинайте с лёгкого. Малый объём, пара подходов, постепенное увеличение.
- Ориентируйтесь на ощущения. Допустимо лёгкое напряжение в мышцах. Острая боль в самом колене, ощущение «заедания» или щелчки с болью - сигнал прекратить.
- Следите за положением колена. Оно движется в линии стопы, не заваливается внутрь и не уходит далеко вперёд за носок при приседании.
- Регулярность важнее силы. Лучше понемногу несколько раз в неделю.
- Разогрейтесь. Пять минут ходьбы на месте или лёгкой работы стопами подготавливают сустав.
- При остром воспалении (колено горячее, опухшее) заниматься не нужно: сначала нужен осмотр врача.
Упражнения лёжа и сидя: самые щадящие
1. Напряжение четырёхглавой мышцы. Сядьте или лягте с вытянутой ногой. Подтяните носок на себя и напрягите мышцу передней поверхности бедра так, чтобы колено «вдавилось» вниз. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь. Упражнение почти не нагружает сустав и подходит для старта, в том числе после периода покоя.
2. Подъём прямой ноги лёжа. Лёжа на спине, одну ногу согните, стопа на полу, другая прямая. Напрягите бедро прямой ноги и поднимите её до уровня согнутого колена, затем плавно опустите. Колено остаётся разогнутым. Менять сторону после серии повторений.
3. Сгибание колена лёжа на животе. Лёжа на животе, медленно сгибайте колено, подтягивая пятку к ягодице, затем плавно возвращайте. Так работает задняя поверхность бедра. Если мешает тяга в передней части, поднимайте ногу ниже.
4. Разгибание колена сидя. Сядьте на стул, спина прямая. Медленно разогните одну ногу до прямой, задержитесь на секунду, плавно опустите. Для усложнения можно задерживаться дольше. Это упражнение хорошо переносится большинством людей.
Упражнения стоя
5. Подъём на носки. Опираясь рукой о стену или спинку стула, медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь. Укрепляет голень, которая тоже участвует в защите колена.
6. Неглубокие приседания. Встаньте у стула, ноги на ширине плеч. Отведите таз назад, как будто собираетесь сесть, согните колени до комфортного угла и вернитесь. Не нужно приседать до параллели с полом: сначала достаточно небольшой амплитуды. Колени идут по линии стоп. Можно касаться стула и вставать, это даёт ориентир.
7. Отведение ноги в сторону. Стоя боком у опоры, отведите прямую ногу в сторону без наклона корпуса. Работают мышцы наружной поверхности бедра и ягодицы, которые удерживают колено в правильной оси. Упражнение особенно полезно тем, у кого колени «заваливаются» внутрь.
8. Ягодичный мостик. Лёжа на спине, колени согнуты, поднимайте таз и плавно опускайте. Ягодицы для колена очень важны: они держат ось ноги.
Растяжка
Перед тренировкой нагружайте мышцы, а растяжку оставляйте на конец. Мягко потянуть можно заднюю поверхность бедра (нога на невысокой опоре, наклон вперёд с прямой спиной), переднюю поверхность и икры. Задерживайтесь на 20-30 секунд без боли и рывков. Зажатые икры и задняя поверхность бедра нередко добавляют колену нагрузки.
Какие движения лучше ограничить
Если колени уже беспокоят, на время лучше сократить или осторожно дозировать следующее.
- Глубокие приседания и «утиная походка» с нагрузкой на согнутые колени.
- Прыжки и бег по твёрдому, особенно в состоянии обострения.
- Резкие повороты на зафиксированной стопе, которые опасны для менисков и связок.
- Долгое сидение на корточках и на коленях.
- Многократные спуски по лестнице, если колено реагирует болью. Почему так бывает, объясняет материал колено болит при спуске по лестнице.
- Силовые тренажёры без контроля техники, например разгибание колена с большим весом при хронической боли за чашечкой.
Что дополнительно полезно
Ходьба по ровной поверхности в удобной обуви, велотренажёр или езда на велосипеде с невысокой нагрузкой, плавание: эти виды активности поддерживают подвижность без ударных нагрузок. Помогает контроль веса: лишние килограммы увеличивают давление на колени. А если хруст в суставе не сопровождается болью, не стоит от него отказываться от движения: подробности в статье почему хрустят колени при приседании.
Как составить план на неделю
Пример для начала: три занятия в неделю по 15-20 минут. В каждое занятие включите 3-4 упражнения из списка, по 2 подхода по 8-12 повторений, в медленном темпе. Через две-три недели, если нет боли, прибавьте повторения или переходите к более сложным вариантам: приседания глубже, упражнения на одной ноге с опорой. Если после занятия колено отекает или болит дольше нескольких часов, уменьшите нагрузку.
Когда нужен врач
Перед началом занятий обратитесь к травматологу-ортопеду, если колено болит давно, есть отёк, нестабильность, блокировки, если вы перенесли операцию или травму, имеете сердечно-сосудистые заболевания либо тяжёлый артроз: тогда упражнения подбираются индивидуально, а иногда сначала нужна физиотерапия.
Срочно обращайтесь за помощью при резком отёке, покраснении и жаре в колене, повышении температуры, невозможности наступить на ногу или разогнуть сустав. Если боль в колене усиливается, несмотря на щадящую гимнастику, значит, нужен диагноз, а не новые упражнения.